Verano verde: qué hay que incluir en la dieta vegetariana durante el verano

Las dietas vegetarianas son cada vez más elegidas. Según la encuesta realizada por la Unión Vegana Argentina (UVA) en 2020, el 12% de la población del país era vegetariana o vegana, un incremento del 3% con respecto al año anterior. A su vez, se registró otro 12% que es flexitariano, es decir, que ha disminuido de manera sustancial su consumo de carne. Sin embargo, a la hora de elegir esta dieta es importante cuidar la nutrición y medir qué se consume, especialmente en épocas de tanto calor. 

Según la nutricionista Romina Stoppani (MN 7601) de Nutrición Simple, durante el verano siempre es importante incorporar alimentos que sean altos en agua, en vitaminas y en minerales. Con el calor o las temperaturas excesivas, estos componentes esenciales se pierden a través del sudor. Por ende, lo más importante tiene que ser cubrir este tipo de micronutrientes con los alimentos. 

Como prioridad durante esta época, indica que no se puede dejar de incluir frutas y verduras en la alimentación diaria. Sin embargo señala, que deben ser frescas, es decir, no hay que cocinarlas, hervirlas, saltearlas, etc., porque pierden sus propiedades y su contenido de agua. 

Cuáles son los riesgos de la dieta vegana o vegetariana en épocas de tanto calor

La nutricionista explica que en realidad, no hay riesgos adicionales para las dietas sin carne durante el verano. “La alimentación vegana o vegetariana, si es regulada por un profesional especializado, no tiene ningún tipo de riesgo adicional”, sostiene; además, en esta época de calor, los nutrientes se reemplazan más o menos del mismo modo que durante el resto del año. 

No hay grandes diferencias en relación a la alimentación omnívora durante el verano, simplemente varía la presencia de distintos grupos alimenticios. Estos grupos tienen que estar presentes en ciertas cantidades para suplir esas necesidades que tienen las persona vegetarianas y veganas y así, poder asegurarse de no padecer ningún déficit nutricional. “Pero en verano y en invierno eso va a ser lo mismo", indica la especialista.

Qué beneficios hay para las dietas sin carne durante el verano

Se recomienda disminuir el consumo de los ultraprocesados. Según el ministerio de Salud, son aquellos alimentos producidos al combinar ingredientes procesados (con métodos de conservación, preparación y/o fermentación para aumentar su vida útil o mejorar sus cualidades sensoriales) con cantidades muy pequeñas de alimentos sin procesar o mínimamente procesados. A su vez, contienen ingredientes industriales agregados en alto contenido de grasas, sales y/o azúcares u otros aditivos como los conservantes, colorantes y aromatizantes. 

La nutricionista explica que entre los ultraprocesados se incluyen ciertas carnes como los fiambres y los embutidos (jamón, salame, mortadela), o las carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, panceta). Por lo tanto, este tipo de productos es ideal disminuirlos durante el verano porque son altos en sodio. 

A su vez, las carnes son comidas pesadas, sobre todo las carnes grasosas (cordero, cerdo) o cortes muy grasosos (asado, vacío), porque requieren mayor tiempo de digestión. Esto hace que la persona se sienta más pesada, más cansada y eso puede favorecer episodios de golpes de calor cuando hace mucho calor, cuando la persona no se hidrata bien, y cuando no consume suficiente cantidad de frutas y verduras. 

Qué incluir en las dietas herbívoras y qué se puede preparar durante el verano 

La nutricionista indica que es difícil armar un menú ideal porque depende mucho de cada persona, pero sí hay seis grupos de alimentos que no pueden faltar. Estos son: las legumbres, los cereales integrales, los vegetales, las frutas, los frutos secos y las semillas. 

Al consumir estos seis grupos, uno se asegura que la alimentación sea suficiente y segura para cualquier edad, siempre considerando las cantidades y las formas adecuadas de reemplazo que tienen ciertos nutrientes críticos como el hierro, el calcio, el zinc y las proteínas. En base al plan alimenticio y a las estrategias gastronómicas y culinarias, se favorece, o no, la biodisponibilidad de los nutrientes, es decir, la capacidad del cuerpo de utilizar ciertos nutrientes.

Existen múltiples formas de combinar estos ingredientes, pero las ensaladas y los bowls son una opción fácil, nutritiva y liviana para probar en el verano. A continuación se incluyen algunas recetas recomendadas por Romina Stoppani. 

• Vegan Bowl

Esta receta incluye legumbres, en este caso lentejas turcas, que son un nutriente crítico porque aportan hierro  y son una de las bases proteicas en las dietas sin carne. También lleva kale como hoja verde para aportar calcio y verduras crudas -tomate y pepino- que añaden fibra, vitaminas y minerales. Asimismo, estas últimas contienen ácidos orgánicos que facilitan la conversión del hierro de las lentejas. Otra manera de lograrlo es sumar cítricos que dan vitamina C. Por último, la grasa de la palta aporta ácidos grasos de calidad que son cardioprotectores, mientras que las semillas de sésamo aportan calcio. 

• Ensalada estilo gourmette 

Lleva repollo cortado fino como base de verdes, manzana verde, tomate, aceitunas verdes o negras y cebolla morada. Sin embargo, se podría añadir palta o pepino. Asimismo agrega hierbas como cilantro, albahaca, perejil, menta que agrega mucho sabor. El aderezo se hace a partir de yogurt natural o queso blanco, con limón, mostaza y semillas de chía.

• Ensalada con arroz yamaní 

El arroz yamaní es indispensable para las dietas vegetarianas y veganas, es rico en vitaminas, calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, flúor y fibras. La ensalada también lleva brócoli, huevo (opcional para veganos), hongos, tomate, cebolla, zanahoria y palta. Además recomienda condimentar con yogurt natural. 

Estas recetas y muchas otras son buenas alternativas para incluir en el menú vegetariano o vegano durante este verano. Lo importante es consumir los seis grupos alimenticios esenciales, y consultar con un nutricionista especializado sobre cómo construir una dieta personalizada ideal.