Diez consejos nutricionales para que los futbolistas den su máximo rendimiento

El Mundial Sub 20 iniciará en pocos días más y los jóvenes futbolistas darán su máximo rendimiento para intentar consagrar a sus equipos campeones. Para lograr su cometido, además de un buen entrenamiento, será necesario que no descuiden su alimentación para recibir todos los nutrientes que el cuerpo necesita este deporte, en un campeonato muy exigente.

El médico deportólogo y cardiólogo, Jorge Francella, señaló a MDZ que la nutrición es una parte fundamental del entrenamiento y desempeño de la selección juvenil de fútbol. “Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, y una adecuada hidratación, pueden mejorar su rendimiento, capacidad de recuperación y salud en general”, aseguró.

“Además, es importante consumir comidas adecuadas antes y después del partido y entrenamiento, así como tener en cuenta los refrigerios durante el encuentro para mantener los niveles de energía en el campo. Siguiendo los consejos de sus especialistas en medicina y nutrición, las selecciones juveniles de fútbol en el Mundial Sub 20 puede optimizar su alimentación y maximizar su potencial en el campo”, precisó.

Consejos nutricionales

“Una buena nutrición puede mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación después del partido”, dijo Francella que enumeró diez consejos nutricionales:

1. Planificación de comidas: Es importante planificar las comidas y los refrigerios para asegurarse de que los jugadores reciban los nutrientes necesarios. Se recomienda consumir cinco a seis comidas pequeñas al día, en lugar de dos o tres comidas grandes.

2. Hidratación: La hidratación es crucial para un buen rendimiento. Se recomienda que los jugadores beban al menos 2 litros de agua al día. También deben llevar una botella de agua durante todo el día y asegurarse de beber antes, durante y después del entrenamiento.

3. Carbohidratos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Se recomienda que los futbolistas lo consuman a diario.

4. Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda a los futbolistas consumir proteínas magras, como pollo, pescado, huevos o lentejas (proteínas de origen vegetal).

5. Grasas: Las grasas saludables, como las encontradas en nueces, semillas y aceite de oliva, son importantes para la salud y la energía. Se recomienda evitar las grasas trans y saturadas, como las que se encuentran en la comida rápida y los productos procesados.

6. Frutas y verduras: Las frutas y verduras son una fuente importante de vitaminas y minerales. Se recomienda a los jugadores consumir una variedad de frutas y verduras para obtener los nutrientes necesarios para el rendimiento.

7. Suplementos: Los suplementos no deben ser utilizados como sustitutos de una dieta saludable. Si se recomienda algún suplemento, debe ser bajo la supervisión de un profesional de la salud.

9. Evitar el alcohol: El alcohol puede deshidratar al cuerpo y afectar el rendimiento deportivo. Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante este período.

10. Descanso y sueño: Además de la nutrición, es importante que los jugadores descansen y duerman lo suficiente. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y repararse después del entrenamiento. Lo ideal es que los jugadores duerman entre 7 y 8 horas al día.

Menús antes, durante y después de los partidos

A modo de ejemplo de la alimentación que deben tener los futbolistas de la categoría Sub 20, Nicolás Pedrido y Tatiana Medina, médicos nutricionistas del plantel de Chaco Forever y Belgrano de Córdoba, explicaron cuál es la dieta que indican en sus respectivos clubes para que sus jugadores estén en su mejor estado físico.

“El área nutricional es la base del edificio. Si las bases no son firmes, el edificio se cae”. Con esta metáfora graficó Nicolás Pedrido la importancia de una buena alimentación. “Particularmente con los jóvenes que están en crecimiento y desarrollo, se hacen una evaluación antropométrica, analizando su tejido muscular, su tejido graso y su tejido esquelético, porque por sus edades sus huesos continúan creciendo. Teniendo ese estudio previo, se arman los planes dietarios y se determina si tienen que aumentar la masa muscular o reducir el tejido graso, por ejemplo. Eso se comunica al cuerpo médico del equipo para que haga la preparación física ideal, mientras se realiza la intervención nutricional”, explicó a MDZ.

“El fútbol es un deporte con características intermitentes, entonces lo que más necesita el jugador en la previa a los partidos es consumir hidratos de carbono a fin de tener energía y dar el cien por ciento de su rendimiento en el campo de juego”, precisó.

Además, comentó que en el entretiempo de los encuentros se hace siempre una intervención, armando una mesa en el vestuario con alimentos ricos en hidratos de carbono simples que son de absorción rápida: frutas, barras de cereales, turrones, y gomitas al estilo Mogul - que es azúcar simple para que el jugador tenga energía- y también bebidas deportivas.

“Cuando termina el partido se arma la misma mesa pero con alimentos llamados de recuperación y son ricos en proteínas. Allí el objetivo es reparar los tejidos que se estuvieron rompiendo durante la actividad física. Una de las alternativas es ofrecerles a los jugadores comer pizzas porque son hidratos de carbono con las proteínas que aporta el queso”, detalló.

Pedrido comentó que en las concentraciones, se le arma a los jugadores en el almuerzo con mesas buffet, donde tienen a disposición proteínas e hidratos de carbono. Y reveló: “El postre por excelencia en el fútbol es el queso y dulce”.

Por su parte, Tatiana Medina, nutricionista del plantel de Belgrano de Córdoba, enfatizó: “Es fundamental la alimentación saludable equilibrada, colorida, de acuerdo a la posición de juego, de acuerdo a los minutos que entra a la cancha. No es lo mismo un jugador suplente que un jugador titular porque de eso depende del gasto de energía que pueda tener”, advirtió.
“En general, los platos que se les sirve siempre tienen que tener proteínas, hidratos de carbono de buena calidad, vitaminas y minerales. La proteína da saciedad y repara el tejido dañado, las vitaminas y minerales previenen de lesiones y los hidratos son el combustible, la fuente de energía”, explicó.

En cuanto a los hidratos, Medina mencionó que en los días de partido se busca un “combustible más rápido”. “Por eso se les da fideos, un arroz blanco, golosinas, porque ahí buscamos optimizar el rendimiento. Es común visualizar en el vestuario caramelos de gomitas o algún chupetín”, comentó.
También enfatizó que cuando los jugadores tienen un partido, “la comida más importante del día se debe hacer antes del encuentro”. “Si se juega a las 18 horas, la alimentación fuerte va a ser en la merienda. Pero si se juega a las 14 horas, será el almuerzo. En el plato de la previa al partido, debe haber hidratos de carbono de buena calidad y después brindarles snacks o colaciones en el entretiempo y algún tipo de suplementación si es necesario y si el deportista está acostumbrado. Y más allá de la alimentación, la hidratación es clave”, subrayó la nutricionista.

En el caso de los futbolistas del Mundial Sub 20, explicó que en esa etapa del pleno crecimiento los requerimientos calóricos son mayores porque los jóvenes necesitan mayor energía. “Requieren de una alimentación equilibrada no solamente para crecer sino también para rendir mejor. El objetivo en esta etapa de su carrera es generar buenas bases que los acompañen cuando el día de mañana lleguen a una primera división”, cerró.