Los beneficios de consumir legumbres y una deliciosa receta

Luego del éxito del Año Internacional de las Legumbres en 2016, la ONU decretó el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres con el fin de concientizar acerca de su valor nutricional y visibilizar su enorme contribución a los sistemas alimentarios sostenibles.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Tal vez las más conocidas son las lentejas, los garbanzos y los porotos o frijoles. Son todas ricas en vitaminas y minerales, además de resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética. Por eso colaboran también con la salud del suelo y el cuidado del planeta.

“Para que podamos apreciar su riqueza nutricional, a modo de ejemplo, una taza de lentejas contiene el 90% de nuestro requerimiento diario de ácido fólico, 37% de hierro, 49% de manganeso, el 36% de fósforo, 22% de tiamina, 21% de potasio y 18% de la vitamina B6”, afirma la nutricionista Antonella Testa, quien colabora colabora en Million Dollar Vegan, una organización mundial sin fines de lucro que busca promover los beneficios de una alimentación basada en plantas para la salud humana y el planeta.

Entre las ventajas concretas de las legumbres está que son económicas y fáciles de preparar. Además, pueden reducir la malnutrición porque contienen hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Reducen también el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre, ya que son bajas en grasas y no tienen colesterol.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir legumbres entre tres y cuatro raciones a la semana, pero es preciso tener en cuenta ciertos criterios para un correcto consumo:

• Respetar los tiempos de remojo. Se aconseja un mínimo de 12 horas. “Esto ayuda a acelerar su cocción y activar las enzimas que reducen los componentes que producen indigestión y que limitan la absorción de algunos nutrientes como proteínas, hidratos de carbono y minerales como el hierro, calcio y magnesio”, explica la nutricionista Testa.

• Cocción. Colocar dos partes de agua por cada parte de legumbres. Una vez que hierve, bajar el fuego a medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo. Para evitar la espuma, se puede agregar una cucharadita de aceite durante la cocción. Tomar un grano y aplastarlo sin mucha presión es el modo de corroborar que están listas.
• Uso de hierbas y especias. Aportan sabor a las legumbres y ayudan a digerirlas mejor. Se puede agregar hinojo, laurel, comino, clavo de olor, canela, cúrcuma y jengibre, entre otras.
• Conservación. Las legumbres sin cocinar se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. Las porciones cocidas, por su parte, se pueden guardar en la heladera entre 2 a 3 días y congelar hasta 3 meses.
• Acompañamiento. Testa remarca la importancia de “acompañar las legumbres con alguna fuente de vitamina C (tomate crudo, pimiento rojo, amarillo o verde crudo, jugo de limón, naranja, pomelo, mandarina, frutilla, kiwi) para aumentar la absorción principalmente del hierro”.

Hotcakes de lentejas y cacao

Desde Million Dollar Vegan comparten una receta para hacer en casa.

Ingredientes

• Bebida vegetal (de soja, avena, arroz, nueces o cualquier alimento vegetal): ¼ de taza.
• Avena instantánea: ½ taza.
• Lentejas remojadas y cocidas: 1 taza.
• Banana: 1.
• Polvo de hornear: 1 cucharadita.
• Cacao amargo: 2 cucharadas.
• Esencia de vainilla.

Preparación

1. Procesar la avena hasta que tenga textura de harina. Luego, agregar el resto de los ingredientes y continuar procesando hasta que quede una mezcla bien homogénea.

2. Calentar una sartén a fuego medio y, si se quiere, poner aceite neutro (de coco o girasol).

3. Colocar una porción de la mezcla en la sartén. Cocinar cada lado durante un minuto y medio o hasta que empiecen a formarse burbujas y los bordes se sequen y se despeguen solos.

4. Se puede servir con frutas, granola o lo que más te guste.