¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?
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Los beneficios de la actividad física son innumerables y ampliamente conocidos, pero se potencian si aprendemos a alimentarnos adecuadamente.
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Elegir los alimentos correctos antes y después de un entrenamiento dependerá del objetivo que nos propusimos, señala la Licenciada en Nutrición, María Cecilia Ponce.
Si deseamos perder peso, tejido adiposo, el tipo de ejercicio será principalmente cardiovascular. Aunque no deberíamos descuidar los ejercicios de fuerza que mantendrán nuestra masa muscular y por lo tanto lograremos aumentar el metabolismo basal (y quemar más calorías aun en reposo).
¿Qué alimentos elegir? Aquellos que aporten hidratos de carbono, son la fuente de energía para nuestros músculos, pero deberán ser de bajo o moderado índice glucémico. Eso significa que esa energía se mantiene estable durante el tiempo, sin generar picos de en la glucemia. Siempre acompañado de verduras. Recordemos que son una fuente de fibras y vitaminas indispensables.
Estas fibras harán que la energía se mantenga aún más durante todo el ejercicio.
Las cantidades dependerán del peso corporal y del objetivo, si desamos perder peso tendremos que aumentar la proporción de verduras y controlar la porción de hidratos.
La licenciada señaló los siguientes alimentos:
- Arroz integral en ensalada colorida.
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Cereales con fibras y futa.
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Pastas de laminado fino y al dente, con verduras.
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Hamburguesa de quínoa o de mijo con ensaladas varias.
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Lentejas u otras legumbres con ensaladas
Después de la actividad física:
Después de un entrenamiento intenso, necesitamos proteínas, principalmente si realizamos ejercicios de fuerza, donde se rompen las fibras musculares y hay que reponerlas.
Las mejores proteínas serán las más magras: pollo preferentemente orgánico, atún al natural, peceto, lomo, cuadril, pescados, carré de cerdo o claras de huevo.
Como siempre hay que acompañar con abundantes verduras crudas o cocidas. Hay que cuidar las grasas, elegir grasas poli o mono insaturadas como el aceite de oliva, maíz o girasol. También podemos añadirles algunas aceitunas o frutos secos.
Hay que tener en cuenta que ingerir alimentos antes de hacer ejercicio te aporta la energía necesaria, pero comer justo antes del entrenamiento podría resentir tu estómago. Es mejor comer 3 ó 4 horas antes de hacer ejercicio y, luego, un snack entre media hora y 45 minutos antes: 1 fruta y 1 yogur o 1 barra de cereal baja en grasas por ejemplo.
No olvidar la hidratación. El agua pura será siempre la mejor elección.