Rápidos y eficientes: fortalece el suelo pélvico con estos ejercicios cortos

El suelo pélvico es una de las zonas más olvidadas a la hora de hacer ejercicio, y a la vez, es de suma importancia prestarle atención ya que su debilitación puede provocar dolores diarios. Es por ello que existen ejercicios ideales para fortalecer el área y prevenir cualquier tipo de molestia.

El también conocido como piso pélvico tiene un grupo de músculos y otros tejidos cercanos a la pelvis, que con el paso del tiempo o por factores como el parto, este "sostén" se puede ir debilitando y presentar síntomas como dolor en la espalda baja, pesadez, hinchazón, tirón o dolor en la zona, incontinencia de la orina.

5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El Heraldo de México recomienda comenzar a poner en práctica estos ejercicios y deshacerte de los problemas. Para empezar, busca una mancuerna o una botella de agua que luego ayudarán a realizar cada movimiento con algo de peso. Lo preferible es repetir cada ejercicio unas 10 veces mínimo y tomarse el descanso necesario de un minuto entre las repeticiones.

1. Acuéstate con los hombros pegados al suelo. Coloca tus brazos de forma paralela a tu cuerpo y flexiona tus piernas hasta que tus tobillos queden debajo de tus rodillas. Ahora, pon la botella de agua en medio de tus piernas, sube los glúteos y haz presión.

 2. Siéntate sobre la parte inferior de tus piernas tratando de que tus glúteos se acerquen lo más posible a tus talones. Una vez en la posición comienza a empujar tus caderas hacia adelante haciendo esfuerzo; mientras realizas el movimiento, coloca tus brazos a la altura de tus hombros y con las manos sostén la botella de agua anclada en el cuello.

3. Pon la botella en el piso y ayúdate de tus brazos para sostener una plancha boca arriba; la botella será la base para el movimiento de las piernas, al mismo tiempo que empujas los glúteos y caderas hasta la altura del pecho. 

4. Colócate en la posición cuatro, cuidando que tus brazos estén por debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas; debajo de tu abdomen pon la botella de agua y comienza a sincronizar los movimientos de tu brazo izquierdo y la pierna derecha, cuando los estires, déjalos en el aire de dos a tres segundos. 

5. Ponte en la misma posición que para el primer ejercicio, pero justo al centro de tu eje junta las plantas de tus pies y sostén el peso con el resto del cuerpo y la fuerza del abdomen, abre las rodillas y coloca la botella a la altura del pelvis. Una vez lista, comienza a subir y bajar las caderas sin tocar el piso. Recuerda hacer fuerza en el pelvis y en los glúteos.