Adiós insomnio: consejos eficaces para dormir mejor

Según la Organización Mundial del Sueño, la falta de un descanso adecuado afecta al 45% de la población del planeta y es considerada una epidemia que puede traer aparejados graves problemas para la salud física y mental. Dormir bien es fundamental para mantenernos alertas durante el día, ser más productivos y tener una mejor calidad de vida.

Si sufres de insomnio o tus horas de descanso no logran ser reparadoras es importante que tomes este tema con seriedad y hagas algo para solucionarlo. Los expertos han establecido el concepto de “higiene del sueño” para llamar a las prácticas que mejoran el momento de irnos a la cama.

Una persona pasa hasta un tercio de su vida durmiendo, se trata de una función biológica tan importante como comer o respirar. Sin embargo, debido a la rutina, los compromisos sociales o el trabajo no se le suele dar la importancia que esto requiere.

En este proceso son muchos los factores que intervienen, por lo tanto, puede verse afectado con facilidad. Por un lado, está el reloj biológico el cual regula el sistema circadiano, es decir, los momentos de sueño o vigilia durante el día.

Dentro de este sistema, la producción melatonina es primordial. El organismo la produce cuando comienza a disminuir la luz solar y es la encargada de hacernos sentir somnolientos. Sin embargo, hay elementos externos que la condicionan, por ejemplo, el consumo de cafeína, tabaco, alcohol o los horarios de la comida.

Por otra parte, el organismo también cuenta con un control homeostático el cual busca siempre un equilibrio en las funciones del cuerpo. Esto implica que, si dormimos una siesta extensa durante el día, es probable que por la noche tengamos problemas para conciliar el sueño.

La Organización Mundial del Sueño estableció 10 puntos centrales para tener una correcta higiene del sueño:

1. Fijar una rutina de sueño con horas determinadas para acostarse e irse a la cama.
2. No tomar siestas durante el día que excedan los 45 minutos.
3. No tomar alcohol ni fumar al menos 4 horas antes de irse a dormir.
4. Evitar la cafeína, las infusiones como el té, las bebidas azucaradas y el chocolate 6 horas antes de acostarse.
5. No comer preparaciones pesadas o picantes por la noche.
6. Hacer ejercicios de forma diaria, pero no durante la noche.
7. Usar ropa cómoda y liviana para dormir.
8. Ventilar la habitación y mantener una temperatura no mayor a los 24°.
9. Eliminar los ruidos y las luces de la habitación.
10. Solo usar la cama para dormir o tener sexo. No recostarse para trabajar o ver televisión.