Ejercicio antes del desayuno: el beneficio real y el mito que puede hacerte cambiar la rutina

Quemar más grasa durante una hora de ejercicio no significa necesariamente perder más grasa corporal al cabo de varias semanas.

El gran mito: entrenar en ayunas no garantiza adelgazar más

Este es probablemente el punto más importante. La pérdida de grasa corporal no depende únicamente del combustible utilizado durante una sesión aislada de ejercicio. Intervienen el consumo energético total, la alimentación, la actividad física acumulada, el gasto energético y las adaptaciones que ocurren durante el resto del día y a lo largo del tiempo.

Un pequeño ensayo controlado realizado con mujeres comparó durante cuatro semanas el ejercicio aeróbico en ayunas con el mismo entrenamiento realizado después de comer. Ambos grupos siguieron además una dieta hipocalórica.

¿El resultado? Los dos grupos redujeron peso y grasa corporal, pero no se encontraron diferencias significativas entre entrenar en ayunas o después de alimentarse. Por lo tanto, utilizar más grasa mientras se entrena y conseguir una mayor pérdida de grasa corporal son dos fenómenos diferentes.

Entonces, ¿hacer ejercicio antes de desayunar tiene algún beneficio?

Sí podría tenerlo, aunque todavía no existe evidencia suficiente para convertirlo en una recomendación universal. Una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism estudió a hombres con sobrepeso u obesidad que realizaron seis semanas de entrenamiento de intensidad moderada antes o después de consumir un desayuno rico en carbohidratos.

Quienes entrenaron antes de comer utilizaron aproximadamente el doble de grasa durante las sesiones y mostraron algunas adaptaciones metabólicas diferentes, entre ellas cambios relacionados con la respuesta a la insulina y con proteínas musculares involucradas en el transporte de glucosa. Los propios investigadores advierten que estos resultados corresponden a una población y un protocolo específicos, por lo que no pueden trasladarse automáticamente a todas las personas.

Esto sugiere que el momento en el que se come puede modificar determinadas adaptaciones al entrenamiento, aunque todavía queda mucho por conocer sobre sus consecuencias a largo plazo.

Cuándo desayunar antes puede ser mejor

La intensidad y, sobre todo, la duración del entrenamiento cambian considerablemente la situación. Una revisión que analizó 46 investigaciones encontró que comer antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento cuando la actividad aeróbica es prolongada. En esfuerzos más cortos, en cambio, no apareció una ventaja significativa de haber comido previamente.

Esto significa que no es lo mismo salir a caminar durante media hora que intentar completar una larga sesión de ciclismo, running o un entrenamiento especialmente exigente.

Si el objetivo principal es el rendimiento deportivo, contar con suficiente energía disponible puede tener más importancia que entrenar en ayunas.

También existe una cuestión mucho más sencilla: cómo se siente cada persona. Si hacer ejercicio sin desayunar genera mareos, debilidad, náuseas o impide completar el entrenamiento habitual, insistir simplemente porque supuestamente “quema más grasa” pierde sentido.

No es una práctica adecuada para todo el mundo

Hay personas que requieren precauciones especiales. En quienes tienen diabetes y utilizan insulina o medicamentos que estimulan la secreción de insulina, combinar ayuno y actividad física requiere una planificación individual porque el ejercicio puede favorecer episodios de hipoglucemia. Los Estándares de Atención en Diabetes 2026 de la American Diabetes Association advierten sobre el riesgo de hipoglucemia asociado tanto a la actividad física como al ayuno en estos pacientes.

Las personas que presentan episodios frecuentes de hipoglucemia, toman determinados medicamentos o tienen alguna enfermedad metabólica deberían consultar con un profesional antes de incorporar el entrenamiento en ayunas como rutina.

Y un punto importante: entrenar antes de desayunar no significa entrenar deshidratado. La hidratación continúa siendo necesaria antes, durante o después del ejercicio según su duración, intensidad y las condiciones ambientales.

¿Antes o después del desayuno? La respuesta depende del objetivo

La ciencia, por ahora, no permite declarar un ganador absoluto. Para una persona sana que tolera bien el ayuno y realiza una actividad de intensidad moderada, hacer ejercicio antes del desayuno puede ser una alternativa perfectamente posible y aumenta la utilización de grasa como combustible durante el entrenamiento.

Pero si la intención es adelgazar, hacerlo con el estómago vacío no parece ofrecer por sí solo una ventaja decisiva sobre entrenar después de comer. Y cuando la actividad será larga o especialmente exigente, desayunar previamente puede ayudar a sostener mejor el rendimiento.

Al final, la diferencia más importante probablemente no esté en si las zapatillas se atan antes o después del desayuno. Está en encontrar un momento y una forma de entrenar que permitan sostener la actividad física en el tiempo. Porque el verdadero beneficio no parece esconderse en entrenar con el estómago vacío, sino en algo bastante menos espectacular: entrenar regularmente.