Recetas y consejos para sumar alimentos morados muy beneficiosos a tu dieta

Una de las claves que aportan los nutricionistas para llevar adelante una dieta saludable es asegurarse de comer alimentos de todos los colores, ya que aportan distintos tipos de beneficios a nuestro organismo. La nutricionista Eugenia Briz, que brinda consejos y tips en su cuenta de IG @nutricionintegral_eb, comparte recetas y consejos para sumar alimentos morados a tu dieta.

“Los alimentos violetas, azules o morados no pueden faltar en nuestra alimentación diaria. Son alimentos como la cebolla, uvas, rábanos, remolachas, berenjenas, ciruelas, lechuga morada, repollo, maíz, moras, higos, batatas, moras, palta o arándanos. Aportan un pigmento llamado antocianina, un flavonoide rico en antioxidantes que ayuda, por ejemplo, a prevenir enfermedades cardiovasculares”, explica la nutricionista. 

Los alimentos de este color contienen importantes cantidades de potasio, magnesio, del grupo B y C, las cuales están asociadas con excelentes beneficios para mejorar la visión, el aspecto de la piel, reforzar el sistema inmune y los huesos. Además, mejoran la circulación sanguínea y combatir las infecciones virales y bacterianas. 

“Estos alimentos que aportan color y frescura a nuestros platos son una fuente natural de fibra. Por eso resultan ideales para incentivar un plan de alimentación saludable, ayudan al organismo a sentirse satisfecho por períodos de tiempo más largos. Además al ser muy bajos en calorías y con un alto contenido de potasio, son  un diurético natural por excelencia”, comenta la experta en nutrición. 

Briz explica que las frutas y verduras moradas son una gran opción para aquellos pacientes que padecen problemas como la hipertensión y diabetes, ya que contienen una buena cantidad de potasio y ayudan a reducir la tensión arterial, al mismo tiempo que protege al corazón y los riñones. 

“El consumo regular de estos alimentos ayuda a mejorar la salud del cerebro a largo plazo, evitando su deterioro y previniendo el desarrollo de enfermedades como el alzheimer o el deterioro cognitivo. Además al ser una gran fuente natural de antioxidantes, ayudan a eliminar los radicales libres que se producen en el cuerpo, reduciendo en gran medida la posibilidad de llegar a desarrollar algunos tipos de cáncer”, agrega la nutricionista.

Por qué es mejor comer alimentos morados crudos

“Los alimentos de color morado tienen una contra y es que la mayor parte de las vitaminas que contienen, excepto la vitamina K, son termolábiles, es decir, desaparecen al exponerse a altas temperaturas”, explica la nutricionista Eugenia Briz.

Casi todas las vitaminas de los alimentos morados desaparecen con las altas temperaturas, por lo que se recomienda consumirlos en crudo, cocinarlos al vapor o a la plancha, y añadir una pizca de bicarbonato o una cucharadita de vinagre de manzana justo antes de que el agua comience a hervir, porque así se mantendrá su color y su cantidad de vitamina C intacta. La nutricionista comenta que otra posibilidad es beber o triturar las verduras en el caldo de cocción, que es donde se quedan la mayor parte de las antocianinas.

Briz propone dos recetas fáciles y ricas para aprovechar el valor de los ingredientes morados.

Batatas asadas con kale

Ingredientes (para 4 porciones):

• 500 gramos de batatas o boniato
• 250 gramos de hojas de kale
• 1 ramita de tomillo
• 2 dientes de ajo
• Sal marina, a gusto
• Pimienta negra, a gusto
• Jugo de ½ limón
• Aceite de oliva 

Preparación:

1. Precalentar el horno a temperatura fuerte, a unos 200 °C. Lavar las batatas y córtalas en rodajas de 1 cm aprox, con su piel. Colocarlas sobre la bandeja del horno.
2. En un mortero machacar los dientes de ajo pelados, con la sal, la pimienta y las hojitas de tomillo sin la rama. Añadir 3 cucharadas de aceite para completar el aliño. Verter la mitad sobre las batatas y asar unos 15 minutos.
3. Aparte lavar las hojas de kale, trozarlas y aderezarlas con jugo de limón y el resto del aliño. Añadir el kale sobre las batatas y asar todo junto 10 minutos más.

Smoothie de Arándanos, Moras y Frambuesas

Ingredientes (para 2 jugos):

• 200 gramos de arándanos 
• 200 gramos de moras 
• 100 gramos de frambuesas 
• 400 ml de leche a elección 
• Endulzante a gusto

Preparación:

1. A las frutas congeladas añadirles la leche, que puede ser de origen animal o vegetal.
2. Agregar el endulzante, aunque para esta receta no es necesario porque los frutos rojos son muy dulces. Si estuvieran un poco ácidos podemos añadir edulcorante natural como es la stevia.
3. Procesar todos los ingredientes hasta que estén bien integrados y ya está listo para servir.