La rutina de ejercicios de 20 minutos para trabajar tus abdominales desde casa

Trabajar los abdominales no se trata solo de realizar cientos de repeticiones de un mismo ejercicio. El abdomen es una zona compleja, dividida en varias áreas que requieren un enfoque integral. Esta rutina de 20 minutos te permitirá ejercitar diferentes partes del core de manera efectiva, y lo mejor es que puedes hacerla desde la comodidad de tu hogar.

Para este entrenamiento, solo necesitas un par de mancuernas (de 5 a 10 kilos) y un banco. Si no dispones de mancuernas, puedes usar una botella de agua de litro y medio o un cartón de leche. En lugar del banco, podrías utilizar la cama o una silla para apoyarte. El objetivo es adaptar el entrenamiento a los recursos que tengas a mano.

La rutina consta de seis bloques que deberás realizar durante 50 segundos cada uno, seguidos de 10 segundos de descanso (son cinco movimientos, pero los press se encuentran divididos en izquierda y derecha). Al terminar los seis ejercicios, descansa un minuto y repite el circuito completo tres veces.

1. Press de rodillas con un brazo (derecho e izquierdo): Se realiza de rodillas y con una mancuerna en mano, comenzando por un lado y luego alternando al otro. Te ayudará a trabajar tanto la fuerza del core como la estabilidad. Realiza tantas repeticiones como puedas en 50 segundos antes de cambiar de lado.

2. Plank get up: Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Desde ahí, levanta el cuerpo con un movimiento de flexión para quedar en una plancha alta, y luego vuelve a bajar. Es excelente para fortalecer todo el abdomen y mejorar la resistencia muscular.

3. Push-up con remo: En posición de flexión con las mancuernas en las manos, realiza una flexión y, al subir, lleva una mancuerna hacia atrás sin girar el torso. Este ejercicio trabaja el core y los brazos, mejorando la coordinación y la estabilidad.

4. Drag doble con mancuernas: Coloca las mancuernas a un lado de tu cuerpo y, desde una posición de plancha, pásalas de un lado al otro por debajo del cuerpo. Este movimiento desafía tu equilibrio mientras fortalece el core y los oblicuos.

5. Plank con toque de manos: En posición de plancha, alterna toques de una mano hacia la otra manteniendo las caderas lo más estables posible. Este ejercicio mejora la fuerza del core y la coordinación.

Si realizas esta rutina con constancia, podrás trabajar el abdomen de manera integral y efectiva. Dedica 20 minutos en días alternos y verás resultados en tu fuerza abdominal y tono muscular.