Los diez mejores ejercicios de fuerza para hacer en el agua

El ejercicio acuático es una excelente opción para personas de todas las edades y niveles de condición física. Reduce la carga sobre las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones. También proporciona una resistencia constante fortaleciendo los músculos sin necesidad de pesas y mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria. Te presentamos diez ejercicios ideales para realizar en la playa o en la piscina, con el agua como gran protagonista.

1. Caminar o trotar en el agua: Fortalece las piernas y aumenta la capacidad cardiovascular. Necesitas una zona donde el agua te llegue a la cintura o al pecho. Comienza caminando y gradualmente aumenta la velocidad hasta trotar en el lugar. Mantén una postura erguida y utiliza los brazos para balancear tu cuerpo. Se recomienda hacer este ejercicio entre 10 y 15 minutos. Entre sus variantes se incluye caminar de lado o añadir un ligero salto para aumentar la intensidad.

2. Elevaciones de rodillas: Fortalece el core y mejora la flexibilidad de las caderas. De pie en el agua con los pies firmemente plantados, levanta una rodilla hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Mantén la posición por unos segundos y luego baja la pierna. Alterna las piernas, realizando 15 repeticiones por cada lado y manteniendo el abdomen contraído.

3. Patada de tijera: Fortalece glúteos, muslos y abdominales. Necesitas un apoyo para mantenerte a flote, como el borde de la piscina o una tabla de natación. Extiende las piernas rectas y comienza a hacer movimientos de tijera, alternando una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo. Mantén un ritmo constante durante 1-2 minutos, descansa y repite el ejercicio 3 veces.

4. Saltos en el agua: Mejora la fuerza de piernas y la estabilidad del core. Colócate en una zona donde el agua llegue hasta la cintura y salta hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho. Al bajar, flexiona un poco las rodillas para absorber el impacto. Realiza 15-20 repeticiones. Como variante, puedes saltar y girar 90° en el aire o saltar llevando las rodillas hacia un lado.

5. Extensiones de pierna: Fortalece los cuádriceps y mejora la estabilidad de las rodillas. Siéntate en el borde de la piscina con las piernas dentro del agua. Extiende una pierna hacia adelante y luego bájala lentamente. Realiza 15 repeticiones con cada pierna. Para mayor resistencia, realiza el ejercicio más lentamente, siempre con el core activado.

6. Flexiones en el borde de la piscina: Fortalece pecho, brazos y hombros. Ubícate frente al borde de la piscina y apoya las manos en el borde con distancia de ancho de codos. Mantén el cuerpo recto y los pies flotando. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el borde, luego empuja hacia arriba. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

7. Círculos con los brazos: Fortalece hombros y mejora la movilidad articular. De pie en el agua a la altura del pecho, extiende los brazos hacia los lados y realiza círculos con los brazos, primero en una dirección y luego en la otra. Mantén los hombros bajos y lejos de las orejas. Haz 20 repeticiones en cada dirección.

8. Patada de delfín: Mejora la fuerza del abdomen, espalda baja y piernas. Sobre una tabla de natación, coloca el cuerpo en posición horizontal en el agua. Realiza movimientos ondulantes con las piernas, imitando la patada de un delfín. Mantén el cuerpo recto y usa el abdomen para iniciar el movimiento. Ejecuta este ejercicio durante 1 o 2 minutos.

9. Estiramiento de la espalda baja: Alivia la tensión en la espalda baja y mejora la flexibilidad. En una zona donde el agua llegue al pecho, extiende los brazos hacia adelante y agarra el borde de la piscina. Flexiona las rodillas y deja que tu cuerpo flote hacia atrás, estirando la espalda baja. Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto.

10. Bicicleta en el agua: Fortalece el abdomen y las piernas. Siéntate en el borde de la piscina y mete las piernas en el agua. Comienza a pedalear como si estuvieras montando una bicicleta. Realiza el movimiento durante 1 o 2 minutos.