Los cinco ejercicios que no funcionan y otros cinco que dan resultados
Optimizar el tiempo y el tipo de entrenamiento es crucial. Por esa misma razón es vital direccionar bien qué ejercicios debemos hacer para obtener resultados. Si bien el gimnasio nos ofrece un enorme abanico de movimientos, además de las disciplinas que podemos hacer en un box de entrenamiento, es importante optar por alternativas que ofrezcan mayores beneficios en términos de ganar masa muscular y perder grasa.
En este orden, te presentamos algunos ejercicios comunes dentro de una rutina de entrenamiento, aspectos que sirven y otros que quizá no lo son tanto. Es por eso que te mostramos algunos errores y sus respectivas alternativas más eficientes.
1. Abdominales de siempre: Los clásicos encogimientos abdominales son útiles, pero existen alternativas más beneficiosas. Los crunches activan poco el recto anterior y pueden sobrecargar los flexores de cadera. Además, implican una compresión vertebral innecesaria.
¿Qué alternativa tenemos? En lugar de hacer miles de encogimientos, ejercicios como el front lever o el dragon flag ofrecen una intensidad mucho mayor. De hecho con hacer 10 repeticiones es suficiente. Las planchas básicas y progresiones hacia ejercicios como la rueda abdominal, la bandera humana o el front lever son excelentes para estimular el abdomen de manera efectiva.
2. Series muy lejos del fallo: Ejercicios como las sentadillas pueden ser ineficaces si no se realizan con la intensidad adecuada. Hacer sentadillas sin peso y detenerse a las 15 repeticiones, pudiendo hacer 50, no aporta mucho. Es posible ganar masa muscular con pesos ligeros, pero es necesario realizar repeticiones hasta el fallo muscular o muy cerca de él.
¿Cuál es la variable? En el entrenamiento de fuerza, es esencial llegar al fallo muscular o quedarse a cuatro repeticiones de él para que la serie sea efectiva. Esto aplica a cualquier ejercicio, asegurando que el esfuerzo sea significativo. Si no te exiges, sobre todo en los ejercicios de fuerza, no lograrás ni progresos ni resultados.
3. Máquina de abductores sentado: Las abducciones de cadera son importantes para estimular el glúteo medio y menor, pero esta misma máquina de abductoes de cadera no es la mejor opción debido a la posición anatómica que ofrece el simple hecho de permanecer sentado durante el movimiento.
¿Alternativa? En lugar de eso, el ejercicio side lying clam es más efectivo ya que permite a los glúteos ejercer más fuerza. Otros ejercicios de piernas, como por ejemplo el monster walk, también son excelentes para trabajar los glúteos de manera más eficiente.
4. Dominadas con impulso (kipping pull-up): Las dominadas con impulso se hicieron populares con el CrossFit, con el objetivo de alcanzar un número elevado de repeticiones. Sin embargo no son las mejores para ganar masa muscular o perder grasa. En este caso, la cantidad no es sinónimo de calidad.
¿Cuál es la variante? Es preferible realizar dominadas estrictas. Si no puedes hacer dominadas con tu peso corporal, el remo invertido es una buena progresión. A medida que ganes fuerza, podrás realizar más dominadas estrictas, que deben formar parte de tus sesiones de fuerza.
5. Dejar de lado la zona de fuerza y centrarte en el cardio: La pérdida de grasa no se logra solo con cardio y dieta. Es crucial no descuidar el entrenamiento de fuerza, ya que ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, de lo contrario tendrás efectos negativos en tu cuerpo.
Combinar el entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada asegura que la mayoría del peso perdido sea grasa. El cardio puede complementar, pero no debe reemplazar el trabajo de fuerza. Aumentar la actividad física diaria, como caminar más, es una alternativa efectiva y menos monótona que largas sesiones de cardio en el gimnasio.