El ejercicio que ayuda al corazón, reduce el estrés y mejora el equilibrio
El yoga puede favorecer la presión, el equilibrio y el manejo del estrés, aunque los expertos aconsejan combinarlo con actividad aeróbica.
El yoga combina posturas, respiración y relajación en una práctica adaptable a distintas edades.
No hace falta correr, levantar pesas ni comprar equipamiento para incorporar un ejercicio beneficioso para el corazón. El yoga, que combina movimientos corporales, técnicas de respiración y relajación, puede convertirse en una alternativa accesible para reducir el sedentarismo, manejar el estrés y acompañar el cuidado de la salud cardiovascular.
Eso no significa que sea el único ejercicio recomendado ni que deba reemplazar las caminatas, la bicicleta o el entrenamiento de fuerza. Las guías sanitarias no establecen una actividad universalmente superior: aconsejan elegir opciones adecuadas para cada edad, condición física y estado de salud. La constancia y la intensidad alcanzada resultan tan importantes como la disciplina elegida.
Cómo puede beneficiar el yoga al corazón
La práctica regular puede contribuir a disminuir el estrés, mejorar el equilibrio y favorecer algunos indicadores relacionados con la salud cardiovascular. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que distintos estudios encontraron posibles mejoras en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol y el índice de masa corporal. Sin embargo, también advierte que todavía se necesita más investigación.
Una revisión publicada en 2025 analizó 30 ensayos clínicos con 2.283 personas que tenían prehipertensión o hipertensión. Frente a los grupos que permanecieron en lista de espera o recibieron la atención habitual, quienes hicieron yoga registraron reducciones promedio de 7,95 mmHg en la presión sistólica y de 4,93 mmHg en la diastólica. Los propios investigadores calificaron la evidencia como de muy baja calidad debido a las diferencias entre los estudios y consideraron necesarios ensayos más amplios. Por eso, el yoga puede actuar como complemento, pero no sustituye los controles médicos ni la medicación indicada.
Las posturas trabajan movilidad, flexibilidad, fuerza y estabilidad, mientras que la respiración consciente y la relajación pueden disminuir la activación asociada al estrés. No todas las variantes producen el mismo esfuerzo: una sesión restaurativa suele ser suave, mientras que estilos más dinámicos elevan con mayor intensidad la frecuencia cardíaca. Por ese motivo, no corresponde considerar cualquier clase como un entrenamiento aeróbico equivalente a correr, nadar o pedalear.
Cómo incorporar esta práctica a una rutina saludable
El yoga puede realizarse en casa, en espacios abiertos o dentro de una clase, sin necesidad de máquinas. Para comenzar, conviene elegir movimientos básicos, sesiones breves y un nivel acorde con la movilidad disponible. La progresión debe ser gradual, sin forzar articulaciones ni intentar posiciones avanzadas desde el primer día. Contar con la orientación de un instructor permite corregir la alineación y adaptar las posturas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso, además de trabajar los principales grupos musculares dos veces por semana. Según su intensidad, el yoga puede aportar movimiento, fuerza y equilibrio, pero una rutina completa debería incluir también actividades aeróbicas. Caminar a paso rápido, bailar, nadar o usar la bicicleta continúan siendo alternativas válidas.
Quiénes deben consultar antes de empezar
Las personas con cardiopatías, hipertensión, diabetes, problemas de equilibrio o enfermedades crónicas deberían conversar con un profesional antes de iniciar una nueva rutina. Algunas posturas pueden requerir modificaciones, especialmente aquellas que implican inversiones, cambios bruscos o un esfuerzo sostenido. Lo mismo se recomienda durante el embarazo o después de una lesión.
Quienes experimenten dolor en el pecho, mareos, palpitaciones fuera de lo habitual o dificultad intensa para respirar deben interrumpir la actividad y buscar asesoramiento. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos aconseja comenzar con baja exigencia y aumentar el trabajo de forma progresiva. Más que encontrar un ejercicio perfecto, el objetivo es construir una rutina segura, variada y posible de sostener.
