El ejercicio de estructura que garantiza fortaleza y salud en la vejez
El ejercicio físico y una alimentación saludable son dos de los pilares básicos para la salud en general. Lo cierto es que, a la hora de hablar de longevidad, existe un movimiento y forma de entrenarse que se destaca como una de las más efectivas, según afirma la ciencia.
En este punto, el método Decatlón Centenario desarrollado por el médico canadiense-estadounidense Peter Attia, se basa en la idea de identificar las acciones cotidianas que te gustaría seguir haciendo a medida que avances de edad. En palabras claras, que el deterioro de los años no influya en las actividades que puedas realizar.
Subir escaleras, cargar con las bolsas de la compra o abrir los frascos son algunas de las muchas actividades diarias que por el deterioro propio de la edad cada vez son más difíciles de hacer. Peter Attia pone un ejemplo: "Si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora".
Por eso, cuanto antes empieces a ejercitar los músculos, más posibilidades habrá de que disfrutes de un envejecimiento saludable. Y uno de los ejercicios que forman parte de la rutina anti-edad del médico es la caminata del granjero: algo efectivo y muy fácil de hacer con innumerables beneficios para la salud.
Los beneficios de la caminata de granjero
La principal ventaja de este ejercicio es su capacidad para mejorar la salud cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos. Ambos beneficios son especialmente interesantes a partir de los 50 años, momento en que se acelera la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, la edad, junto con la dieta, el ejercicio y los hábitos de vida, es uno de los factores de riesgo a tener en cuenta en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo, la hipertensión. Reforzar determinados tipos de ejercicios a partir de los 50 o 60 años es la mejor medida de protección frente a este tipo de dolencias.
Cómo hacer la caminata del granjero
La caminata del granjero es una versión intensa de una caminata convencional. Básicamente, consiste en andar al mismo tiempo que ejercitamos los brazos con unas mancuernas. Si bien no es un movimiento complejo, es importante hacerla correctamente.
Para sacarle jugo a este skill, sujeta las mancuernas con las manos procurando mantener la espalda erguida, en posición neutra. Es importante no arquear la zona lumbar más de su curva natural, ya que si lo haces, tendrás molestias, e incluso dolor (con posibilidad de lumbalgia). Mantén la mirada al frente para evitar que las cervicales se resientan.
Da pasos grandes y eleva los brazos de forma alterna sin perder la postura. Este movimiento tonifica los brazos gracias a la subida y bajada de las mancuernas, y también intensifica el efecto de caminar. Procura que la caminata sea de un mínimo de 40 minutos.
Si bien el tiempo promedio para que empiece a hacer efecto el ejercicio son 30 minutos, los beneficios (especialmente los relacionados con la pérdida de peso) aumentan si extiendes tus caminatas hasta los 50 minutos a velocidad media. La frecuencia semanal para obtener resultados debería ser de un mínimo de tres veces a la semana.