Los diez ejercicios de fuerza para tonificar glúteos e isquiotibiales
Fortalecer los glúteos no solo mejora la estética, sino que también es esencial para la estabilidad y funcionalidad del tren inferior. Incorporar ejercicios para ello puede ser beneficioso para el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. A continuación, te presentamos diez ejercicios ideales para fortalecer esta zona, sin olvidarnos de los isquiotibiales.
Los diez ejercicios para fortalecer los glúteos e isquiotibiales
1. Puente de glúteos con banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a unos 30-50 cm de los glúteos. Activa el core, presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantén la parte superior de la espalda en el suelo y separa las rodillas mientras mantienes la elevación. Vuelve a la posición inicial y repite.
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2. Puente de glúteos a una pierna: Desde la posición de puente de glúteos, estira una pierna hacia el techo con el pie flexionado. Mantén la pelvis nivelada y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo. Baja lentamente y repite con la otra pierna.
3. Patada de burro con mancuerna: Ponte en cuadrupedia y coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla. Mantén la rodilla doblada a 90° y levanta la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja de nuevo y repite. Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento.
4. Deadlift con banda: Ponte de pie sobre la pierna izquierda con la banda de resistencia bajo el pie. Sostén los extremos de la banda con las manos. Da un paso atrás con el pie derecho, levantando el talón. Lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante a 45°. Regresa a la posición inicial impulsando el talón izquierdo y repite.
5. Curl legs de isquiotibiales con fitball: Túmbate boca abajo con una fitball entre las piernas, sostenida entre las pantorrillas y los pies. Activa el core y los glúteos, y eleva la pelota lo más alto posible. Usa los brazos presionando contra el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio.
6. Kettlebell swing: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado a 45°, sujeta una kettlebell con ambas manos. En un solo movimiento, aprieta los glúteos, endereza las piernas, eleva el torso y lleva las caderas hacia adelante, balanceando la kettlebell hasta la altura del pecho. Invierte el movimiento llevando la kettlebell entre los muslos.
7. Puente en equilibrio con fitball: Túmbate sobre la espalda con los brazos a los lados y las piernas extendidas, con los pies sobre la fitball. Levanta las caderas del suelo presionando la parte superior de la espalda y los brazos. Dobla las rodillas para acercar los talones hacia las caderas y luego extiende las piernas de nuevo.
8. Patada con banda: De pie, enrolla la banda de resistencia alrededor del pie izquierdo y sujeta los extremos con las manos. Inclina el torso hacia adelante y lleva la pierna derecha hacia atrás hasta que esté completamente extendida. Vuelve a la posición inicial y repite.
9. Peso muerto rumano con mancuernas: De pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta un par de mancuernas delante de los muslos. Inclina el torso hacia adelante manteniendo las pesas cerca del cuerpo y lleva las caderas hacia atrás. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos.
10. Deadlift con banda y estiramiento de pierna: En la misma posición del deadlift con banda elástica, lleva la pierna derecha recta hacia atrás mientras inclinas el torso hacia adelante. Este movimiento es desafiante para el equilibrio, por lo que puedes empezar sin la banda si es necesario.