La simple rutina de ejercicio para hacer fuerza y cardio al mismo tiempo
Sabido es que el ejercicio aeróbico (correr, andar en bicicleta y demás) hace trabajar el corazón y los pulmones, siendo valorado por su capacidad para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, con el tiempo, el entrenamiento de fuerza también ha ganado relevancia. ¿De qué forma se pueden combinar estos tipos de trabajos en una misma rutina?
Mientras el ejercicio de cardio reduce los factores de riesgo cardiovascular, el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, aumenta la fuerza muscular, previene la osteoporosis y la sarcopenia, y fomenta una mayor capacidad funcional.
Hoy en día, existe consenso en recomendar una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza para una salud óptima. En la reconocida revista Men's Health, Rubén García, experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva, revela una rutina que fusiona ambos tipos de trabajos.
La rutina de Rubén García para trabajar cardio y fuerza
1. Plank to squat: Comienza en posición de plank con las manos y los pies en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esta posición, salta los pies hacia adelante, aterrizando en una posición de sentadilla profunda. Este ejercicio combina el trabajo de core con el de piernas, aumentando la frecuencia cardíaca y fortaleciendo los músculos abdominales y de las piernas.
2. Bicicleta: Acuéstate de espaldas, con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas. Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha y luego cambia de lado. Un movimiento excelente para trabajar los abdominales oblicuos y rectos, mientras se mantiene una buena intensidad cardiovascular.
3. Squat to lunge: Comienza de pie. Realiza una sentadilla y, al levantarte, da un paso hacia adelante con una pierna, bajando en una estocada. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y glúteos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
4. Climbers + Push up: En posición de plank, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternada (mountain climbers). Después de varias repeticiones, realiza una flexión de brazos (push up). Un movimiento de alta intensidad que combina el trabajo de core, pecho, y brazos, aumentando la resistencia cardiovascular.
5. Sumo squat + Curl de bíceps: Con los pies más anchos que los hombros y las puntas de los pies hacia afuera, realiza una sentadilla sumo. Al subir, realiza un curl de bíceps con pesas. Este ejercicio fortalece los muslos internos y los bíceps, proporcionando un entrenamiento completo del tren inferior y superior.
6. Step ups: Utiliza un banco o una plataforma elevada. Sube un pie a la plataforma y luego el otro, bajando de la misma manera. Este movimiento mejora la fuerza de las piernas y glúteos, y aumenta la frecuencia cardíaca.
¿Cómo realizar esta rutina? Rubén García recomienda hacerla en un formato de estímulo y descanso, con 40 segundos de trabajo por movimiento y 20 segundos de descanso entre ejercicio. Realiza entre 3-4 rondas de la rutina de seis movimientos completa, con un descanso entre rondas de un minuto.
Antes de comenzar, debes hacer una buena entrada en calor. Evita pesos y ejercicios que no controles. No hagas más repeticiones de las recomendadas, trabaja a un nivel cómodo, rehidrátate con frecuencia y realiza estiramientos al finalizar. Un profesional del fitness puede orientarte de manera segura y efectiva.