¡A evitar molestias!

Los siete ejercicios para relajar hombros y descontracturar la espalda

Estar mucho tiempo en una misma postura, ya sea parados o sentados, puede traer contracturas y problemas musculares. Te mostramos qué ejercicios hacer para evitarlos.

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MDZ Estar Mejor martes, 28 de mayo de 2024 · 18:51 hs
Los siete ejercicios para relajar hombros y descontracturar la espalda
Los ejercicios para estirar hombros y espalda (Shutterstock). Foto: Archivo

Las malas posturas, el estrés y pasar mucho tiempo en la misma posición sin mover la espalda, cargan especialmente las dorsales y los hombros. Esta tensión puede traer dificultades en la circulación sanguínea y la musculatura de la zona de la espalda, lo que a menudo provoca dolorosas contracturas, por lo que es importante hacer algunos ejercicios que apuntan al estiramiento.

Ante estos problemas, el Dr. Sagrera-Ferrándiz, especialista en Terapias Manuales, recomienda practicar diariamente una serie de estiramientos al final de la jornada. Estos movimientos ayudarán a relajar los músculos y aliviar la tensión acumulada en la espalda y los hombros.

Los ejercicios para estirar hombros y espalda (Shutterstock).

1. Lleva el peso al suelo: Colócate de pie y da una zancada amplia con la pierna izquierda. Acerca el tronco hacia la pierna todo lo que puedas y sujeta el tobillo (o un poco más arriba, si no lo alcanzas) con ambas manos. Mantén esta posición durante unos minutos, relajando tanto el cuello como la espalda. Este estiramiento ayudará a soltar la tensión acumulada en la zona lumbar y los hombros.

2. Date un abrazo: Siéntate sobre tus talones y aprieta ligeramente el abdomen para mantener la espalda recta. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y haz lo mismo con la mano izquierda sobre el hombro derecho, como si te dieras un abrazo. Mantén esta postura durante unos minutos, notando cómo los hombros se liberan de la tensión acumulada. Este ejercicio es excelente para aliviar el estrés en los músculos del cuello y los hombros.

3. Relaja toda la espalda: Desde la posición inicial del ejercicio anterior, lleva ahora los brazos hacia delante. Apóyalos en una colchoneta con las palmas hacia el suelo. Apoya también la frente en la colchoneta y mantén esta posición durante unos minutos. Este estiramiento es eficaz para relajar toda la musculatura de la espalda y los hombros, proporcionando un alivio general.

Los ejercicios para estirar hombros y espalda (Shutterstock).

4. Estira la escápula: Ponte de pie y estira el brazo hacia atrás, de modo que el hombro y la mano formen una diagonal. Dobla ligeramente la muñeca para que el hombro alcance la máxima tensión sin sentir dolor, solo el estiramiento de la musculatura. Mantén el brazo hacia atrás durante 20 segundos y luego cambia de lado. Para darle más dificultad, intenta trazar pequeños círculos con el brazo estirado.

5. Relaja los omóplatos: Acuéstate boca abajo sobre una superficie acolchada (puede ser una esterilla, un par de toallas o una manta) y cruza los brazos por debajo de la barbilla de modo que la cabeza pueda descansar sobre ellos. No fuerces las cervicales, busca una postura en la que la cabeza quede relajada. Siente cómo los omóplatos se separan y se relajan hacia los lados sin hacer fuerza. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego cambia los brazos de posición (el de abajo pasa arriba) y repite.

Los ejercicios para estirar hombros y espalda (Shutterstock).

6. Destensa la zona superior: Ponte de pie y lleva los brazos hacia tu espalda. Sujeta la muñeca de la mano derecha con la otra mano y tira un poco de ella hacia la izquierda. Inclina ligeramente el cuello hacia el mismo lado para favorecer la extensión de la musculatura y liberar la tensión acumulada en la zona. Mantén esta postura durante 20 segundos, luego cambia de lado y repite. Este ejercicio es especialmente útil para liberar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.

7. Una resistencia ligera: Apoya las manos en el marco de una puerta. Lleva el tronco ligeramente hacia delante (sin adelantar en ningún momento la cabeza) mientras haces un poco de resistencia con los brazos. Siente cómo tu pecho se abre y los omóplatos se desplazan hacia atrás. Mantén esta posición durante 20 segundos, relaja y repite. Este estiramiento es eficaz para abrir el pecho y aliviar la tensión en la parte superior de la espalda.

Los ejercicios para estirar hombros y espalda (Shutterstock).

 

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