Los mejores ejercicios para tus glúteos según la ciencia
Trabajar y desarrollar los músculos es algo a lo que muchos apuntan cuando acuden al gimnasio. Los glúteos es una de las zonas que más se busca trabajar, a veces teniendo muchas dificultades para llegar a tonificarlo y dejarlo como uno desee. Sin embargo, recientemente la ciencia reveló cuál es el mejor ejercicio para ello.
¿De qué hablamos? De un muy importante estudio científico llevado a cabo por investigadores de la Universidad Griffith, en Australia, ha revelado cuál es el movimiento más efectivo para tonificar los glúteos.
Publicado en abril de 2023 en la editorial de investigaciones médicas Lippincott, el estudio comparó y clasificó las fuerzas musculares de la zona a través de ocho rutinas enfocadas en la cadera, algunas realizadas con resistencia externa y otras sin ella.
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Cabe destacar que además de evaluar variables como velocidad, fibras subyacentes y activaciones, los hallazgos ofrecieron valiosa información para la selección de ejercicios en programas de entrenamiento y rehabilitación.
El abordaje analítico del estudio tuvo como objetivo principal comparar y clasificar las fuerzas musculares de los glúteos, específicamente del glúteo mayor, medio y mínimo, mediante ocho ejercicios centrados en la cadera.
Para ello, se contó con la participación de 14 futbolistas de entre 18 y 35 años, quienes debían cumplir con ciertos criterios de elegibilidad, como experiencia previa en entrenamiento de fuerza y ausencia de lesiones recientes en las extremidades inferiores.
Las rutinas evaluadas incluyeron ejercicios como la sentadilla con una sola pierna, sentadilla dividida, peso muerto rumano con una sola pierna (RDL), entre otros.
Entre los hallazgos más destacados, se identificó que la sentadilla dividida, el RDL con una sola pierna y el empuje de cadera con una sola pierna fueron los ejercicios que produjeron las fuerzas musculares máximas del glúteo mayor. Por otro lado, la plancha lateral y el RDL con una sola pierna resultaron ser los más efectivos para el glúteo medio y mínimo.
Es importante destacar que, según el estudio, la adición de resistencia externa de 12RM aumentó las fuerzas musculares para todos los ejercicios, aunque el tamaño del aumento varió dependiendo del ejercicio y del músculo específico. Estos resultados además proporcionan una guía útil para programas de entrenamiento dirigidos a fortalecer y tonificar los glúteos.