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Los tres mejores ejercicios sin elementos para fortalecer tu espalda

Cuidar la espalda por diferentes problemas que puede traer la edad resulta clave. Repasamos tres ejercicios en los cuales solo necesitarás de tu peso corporal.

MDZ Estar Mejor
MDZ Estar Mejor miércoles, 20 de marzo de 2024 · 16:06 hs
Los tres mejores ejercicios sin elementos para fortalecer tu espalda
Puente de glúteos, importante para cuidar y fortalecer tu espalda (Shutterstock).

A medida que envejecemos, se vuelve imperativo incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina diaria para contrarrestar la pérdida de masa muscular y mantenernos funcionales. Si bien el trabajo cardiovascular es esencial, los ejercicios de fuerza son fundamentales para fortalecer la musculatura y mejorar la salud en general. La espalda es una de las zonas que más trabajamos.

A continuación te presentaremos una serie de ejercicios en la que únicamente necesitarás mover tu peso corporal y los cuales están enfocados en fortalecer la espalda, uno de los grupos musculares más importantes y menos atendidos en muchas rutinas de entrenamiento.

Plancha lateral, un ejercicio clave para la espalda (Shutterstock).

1- Puente de Glúteos

Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.

Movimiento: Levanta las caderas del suelo, contrayendo los glúteos y manteniendo la columna vertebral neutra. Baja de nuevo a la posición inicial. Deberás realizar de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio.

2- Plancha Lateral

Posición inicial: Acuéstate de lado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo y el cuerpo en línea recta. Mantén el hombro directamente sobre el codo y el pie derecho sobre el izquierdo.

Movimiento: Levanta la cadera derecha del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el antebrazo derecho y el lateral del pie derecho. Mantén la posición durante 15 a 60 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite del lado opuesto. Administra repeticiones prolijas, cuida la postura y no exijas por demás.

Los Superman son movimientos claves (Shutterstock).

3- Superman

Posición inicial: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas.

Movimiento: Levanta simultáneamente los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio.

Esta serie de movimientos haciendo uso únicamente de tu peso corporal son ideales para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura y la estabilidad. Recuerda realizarlos con cuidado y prestando atención a la técnica correcta. Si tienes alguna duda o experimentas molestias, no dudes en consultar a un profesional de fitness para recibir orientación personalizada.

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