Solo 20 minutos: los tres ejercicios con mancuernas para fortalecer el abdomen y mejorar la postura
Conocé la rutina de ejercicios con mancuernas diseñada para fortalecer el abdomen y mejorar la postura en tan solo 20 minutos, ideal para hacer en casa.
Una rutina rápida con dos mancuernas.
ShutterstockEl ejercicio constante influye directamente en la forma en que el cuerpo envejece. Por eso, aunque la agenda semanal suela estar sobrecargada, reservar tan solo 20 minutos al día para entrenar marca una diferencia enorme. En particular, trabajar la zona media y el abdomen resulta fundamental para mejorar la postura, proteger la columna y optimizar la movilidad cotidiana.
La siguiente rutina con mancuernas es ideal para realizar en casa durante los sábados o domingos, cuando los gimnasios suelen estar cerrados o los horarios se vuelven más relajados. Solo necesitás un par de pesas livianas, ropa cómoda y tu música o serie favorita de fondo para hacer el momento mucho más entretenido.
La rutina de tres ejercicios para el abdomen
El primer movimiento es el columpio en sentadilla (3 series de 10 repeticiones). Para ejecutarlo, parate con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una mancuerna con ambas manos frente al cuerpo. Bajá en posición de sentadilla llevando la cadera hacia atrás y, al subir, impulsá la mancuerna hacia adelante y arriba de forma controlada, acompañando la subida con la extensión firme de las piernas.
El segundo ejercicio son las marchas sobre la cabeza (2 series de 10 repeticiones por lado). Sostené una mancuerna con los brazos extendidos hacia el techo sobre la cabeza y comenzá a elevar una rodilla y después la otra, simular una marcha en el lugar. Durante todo el trayecto, es clave mantener las costillas ajustadas y evitar arquear la zona lumbar para proteger la espalda.
Por último, el circuito se completa con el ejercicio alrededor del mundo con marcha (3 series de 10 repeticiones). De pie y sujetando una mancuerna, comenzá a moverla en círculos alrededor del torso mientras marchás levantando alternadamente las piernas. Acordate de exhalar en cada elevación de rodilla y contraer el abdomen con fuerza para evitar que el cuerpo se incline hacia los lados.