Seis ejercicios infalibles para reducir cintura y quemar grasa abdominal
Combinar el entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza localizados en el abdomen permite reducir cintura en un plazo de tres meses. Con una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana, más un descanso activo el resto de días, es posible quemar grasas a la vez que se aumenta el tono muscular para conseguir un vientre plano.
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Se deben realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr o pedalear en bicicleta estática o elíptica, y 30 minutos de ejercicio de fuerza para trabajar el abdomen y los grandes grupos musculares. En todas las sesiones de ejercicio se deben incluir además series de planchas, ejercicio de fuerza estrella para tonificar el abdomen y reducir cintura.
- 30 SEGUNDOS DE PLANCHA
La plancha es el ejercicio más efectivo para quemar grasa localizada en la zona abdominal. La recomendación de los expertos de Zagros Sports es realizar 5 series de 30 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre series. Cuanto más se entrene, mayor tiempo se podrá aguantar la postura.
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- RUTINA DE EJERCICIOS DE FUERZA
Sentadillas: ejercicio de fuerza que debe estar presente en cualquier rutina quema grasas al implicar un gran número de grupos musculares. Se separan las piernas el ancho de los hombros, se imita el acto de sentarse y se baja el cuerpo hasta forman un ángulo de 90 grados con las rodillas. Para aumentar su intensidad podemos practicar este ejercicio en isométrico, es decir, manteniendo la postura con las rodillas flexionadas durante entre 20 y 30 segundos.
Lounge o zancada: de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps, glúteos y abdominales, y se adelanta la otra pierna. Manteniendo siempre la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
Peso muerto: trabajo completo de la musculatura del core o zona central del cuerpo. Se adquiere una posición inicial con las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo. Desde aquí, se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.
Escaladores: se apoyan las manos en el suelo y se estiran las piernas en paralelo al suelo, como si se fuera a realizar una plancha, con la espalda recta. Desde esta posición inicial, llevan las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Se mantiene el movimiento durante 1 minuto sin alterar el ritmo.
Burpees: se trata del ejercicio más completo e intenso. Junto con todos los grupos musculares implicados, se realizan una fuerte activación del abdomen. La secuencia de movimientos a repetir durante 1 minutos sin descanso.
Cada ejercicio se repetirá un total de 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y de 60 segundos entre cada ejercicio. Aunque en las primeras sesiones de entrenamiento no es recomendable, a partir de la segunda o tercera semana de ejercicio se pude aumentar la intensidad del circuito introduciendo mancuernas o pesas.
Recuerda siempre realizarte chequeos médicos antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma para que logres todos tus objetivos.