Sarcopenia: los tres ejercicios para ganar masa muscular en la vejez
Mantener la masa muscular y la fuerza es crucial en la vejez. Descubre los tres ejercicios que especialistas recomiendan para prevenir la sarcopenia.
Ejercicios para ganar masa muscular. Fuente: Shutterstock.
La pérdida de masa muscular y la falta de fuerza son consecuencias inevitables del paso de los años. Con la llegada de la vejez, mantener una vida independiente depende en gran medida de combatir la sarcopenia, un síndrome caracterizado por el deterioro progresivo del tejido muscular que impacta sobre la movilidad y el equilibrio. La clave está en los ejercicios.
De acuerdo con investigaciones difundidas por el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, esta condición afecta a entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años, porcentaje que se dispara hasta un 50% en personas mayores de 80 años.
Las estimaciones globales indican que la prevalencia de este cuadro pasará de los 50 millones de casos actuales a superar los 200 millones para el año 2050.
La evidencia acumulada durante más de 40 años por organismos como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos confirma que el trabajo de fuerza representa la principal defensa frente al deterioro físico. Su práctica constante no solo desacelera la pérdida muscular, sino que ayuda a prevenir caídas y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 u osteoporosis.
Tres ejercicios clave para conservar la movilidad
Especialistas en entrenamiento funcional destacan una serie de patrones de movimiento fundamentales para reforzar los grandes grupos musculares necesarios en la vida diaria, como levantarse de una silla o cargar peso:
- Sentadilla con peso (Goblet Squat): Enfocada en piernas y zona media (core), contribuye a la movilidad de cadera y tobillos al tiempo que estimula la densidad ósea para prevenir fracturas.
- Remo inclinado (Bent-Over Row): Trabaja la musculatura superior de la espalda y los hombros, clave para mantener una postura erguida y evitar la encorvadura típica de la edad.
- Sentadilla con salto (Jump Squat): Un ejercicio de mayor intensidad pliométrica orientado a desarrollar potencia, agilidad y reflejos defensivos ante un tropezón. Nota: por su nivel de exigencia, este movimiento debe estar debidamente adaptado y supervisado por un profesional de la salud.
Para optimizar los resultados, se aconseja realizar estos circuitos completando entre 8 y 12 repeticiones por movimiento, con dos o tres series adaptadas a la condición física individual.
