Para hacer en casa: 5 ejercicios para agrandar y fortalecer tu espalda

Entrenar en casa es una excelente idea para ponerte en forma, desde un lugar cómodo. Allí, puedes comenzar a hacer una rutina integral de ejercicios que tonifiquen tu cuerpo. También es recomendable elegir diferentes zonas corporales en las que centrarte en cada entrenamiento. Por ejemplo, si deseas fortalecer los músculos de tu espalda, debes seguir una rutina de ejercicios focalizada en esa zona trasera. En otra ocasión, continuarás con glúteos, piernas y abdomen. 

A continuación detallamos una rutina de ejercicios para espalda con peso corporal. Así podrás desarrollar unos músculos más grandes y fuertes, y mejorarás tu postura. ¡A entrenar!

Ejercicios para fortalecer la espalda

1. Elevaciones: “Las conocidas elevaciones en “Y” ayudan a fortalecer el deltoides posterior y la parte superior de la espalda en general”, afirma el sitio especializado en entrenamientos My Protein. Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o simplemente con el peso corporal.

• Acuéstate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos en forma de Y con los pulgares mirando al techo.
• Sin despegar el pecho del suelo, levanta los brazos manteniendo la forma de Y tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Tu flexibilidad lumbar y fuerza marcarán el rango de movimiento.
• Aguanta la postura en la parte alta del ejercicio durante 1-2 segundos. 
• Luego desciende y vuelve a repetir.

2. Plancha de remo: Este es uno de los mejores ejercicios de espalda con peso corporal que podemos hacer en casa. Esta plancha ayuda a fortalecer la espalda por completo y, además, ejercita los abdominales, pecho y hombros.

• Empieza en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y las manos debajo de los hombros.
• Con el abdomen contraído, los hombros y las caderas bloqueados y mirando al suelo, lleva una mano hacia la pelvis.
• Durante ese movimiento de remo, contrae el hombro y el omóplato al máximo, pero sin rotar el cuerpo. Únicamente debes mover el brazo.
• Alterna los brazos de forma controlada, sin apuro. 

3. Flexión en T: 

• Empieza el ejercicio en posición de flexión con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y el abdomen contraído.
• Baja el pecho hacia el suelo hasta que los hombros queden a la misma altura que los codos.
• Vuelve a la posición inicial empujando con las manos y apretando el pecho al máximo.
• Luego, gira todo el cuerpo hacia un lado y levanta el brazo del lado hacia el que has rotado hacia el techo.