Ola de calor: qué comer y qué evitar para no deshidratarse, según una nutricionista
Ante una ola de calor, la hidratación y una alimentación liviana pueden marcar la diferencia, sobre todo en grupos de riesgo.
La ola de calor se repite con más frecuencia y ya no se vive como un simple fastidio. Puede transformarse en un riesgo real para la salud. En diálogo con MDZ, la licenciada en Nutrición Andrea Sancandi (matrícula 1709) puso el foco en un punto clave: “las olas de calor que se están registrando con más frecuencia ahora representan un riesgo para la salud”.
Y remarcó a quiénes hay que mirar con más atención: “niños, adultos mayores, embarazadas, personas con enfermedades crónicas”. En ese escenario, la prevención no depende solo de buscar sombra. También entra en juego lo que se come y, sobre todo, cómo se toma agua a lo largo del día.
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Hidratarse sin esperar la sed
El primer paso, explica Andrea Sancandi, es no confiarse del cuerpo cuando el termómetro se dispara. La sed no siempre llega a tiempo. Por eso, la estrategia es simple y constante: “beber agua durante todo el día, incluso sin sentir la sensación de sed, fraccionado en el día”. La idea es sostener un aporte parejo, sin atracones de líquido de golpe. En jornadas muy calurosas, esa rutina se vuelve un hábito de cuidado. Y es todavía más importante si hay chicos en casa o personas mayores, que pueden percibir menos la necesidad de hidratarse o manifestarla tarde.
En situaciones de mayor desgaste, la recomendación puede ajustarse. La nutricionista lo plantea con claridad: “incorporar bebidas con sales, por ejemplo, con minerales en el caso de sudoración excesiva, actividad física intensa o al aire libre o trabajos al aire libre”. El mensaje apunta a reponer lo que se pierde con el sudor cuando la exposición es prolongada. En paralelo, hay un punto que conviene no pasar por alto en encuentros sociales típicos del verano: “evitar bebidas alcohólicas o con mucha cafeína, ya que favorecen a la pérdida de líquidos”. En días de calor fuerte, ese detalle puede inclinar la balanza.
Frutas y verduras que suman agua y nutrientes
La alimentación puede acompañar, o complicar. Para Andrea Sancandi, el atajo más práctico está en lo fresco y de alto contenido de agua: “frutas y verduras frescas, obviamente, contribuyen significativamente en la hidratación diaria”. No se trata de reemplazar el agua, sino de sumar una ayuda diaria con alimentos que, además, aportan micronutrientes. En su lista aparecen opciones muy comunes y fáciles de conseguir: sandía, melón, frutillas, naranja, durazno y kiwi; y en verduras, tomate, pepino, lechuga, rúcula, zucchini, apio. Son elecciones que se adaptan a platos rápidos y también a colaciones, algo útil cuando el calor baja el apetito, pero el cuerpo igual necesita sostener energía.
Comidas livianas para no exigir al cuerpo
Cuando hay temperatura extrema, la digestión pesada se siente más. Por eso, la nutricionista propone un cambio de lógica: bajar el volumen de las comidas y elegir preparaciones más simples. En sus palabras, lo que mejor funciona son “preparaciones frías, ensaladas, licuados, o sea, comidas livianas que faciliten la digestión y fraccionadas en el día”. Ese fraccionamiento ayuda a mantener una ingesta más estable sin cargar el organismo. Y también evita el combo clásico del verano: poca agua, comidas contundentes y exposición al sol, una combinación que puede elevar el riesgo de deshidratación.
El punto de partida, insiste Sancandi, es entender el contexto: “uno de los cuadros más graves por ahí asociados a las altas temperaturas es el golpe de calor”. Por eso, la prevención se construye con acciones chicas y sostenidas: agua repartida durante la jornada, alimentos frescos que aporten líquidos y minerales, y un menú liviano que no agregue estrés al cuerpo. En una ola de calor, comer y tomar no es un tema menor. Es parte del cuidado básico, especialmente cuando hay personas vulnerables en la familia.