No es solo "dormir mucho": la clave del sueño que acelera la recuperación muscular

Para quienes entrenan, el sueño suele quedar relegado a un “cuando se pueda”, aunque es uno de los pilares de la recuperación. MDZ habló con Pablo López, director de la Unidad de salud del sueño de INECO, para entender cuántas horas conviene dormir y qué hábitos ayudan a descansar de forma más reparadora.

El especialista advierte que no existe una cifra única que funcione para todos. “Durante años se instaló la idea de una meta fija, pero el organismo no opera con un número mágico”, explica. Y suma un punto que suele pasarse por alto: no alcanza con acumular horas si el descanso es irregular o poco profundo.

Un rango saludable, no una regla rígida

En adultos de 20 a 65 años, las sociedades científicas dedicadas al estudio del descanso suelen ubicar la recomendación en un margen de siete a nueve horas por noche. También puede considerarse compatible con buena salud dormir algo menos o algo más, según la persona. “Lo importante es comunicar que hablamos de un intervalo, no de una obligación exacta”, señala Pablo López.

Para él, el dato duro de la duración es solo una parte del mapa: “Si los horarios cambian todos los días o el sueño se corta muchas veces, el cuerpo no obtiene el mismo efecto reparador, aun con varias horas en la cama”. La regularidad, insiste, funciona como un ancla biológica que facilita que el descanso llegue de manera natural.

Qué pasa en el cuerpo cuando dormimos

El sueño cumple funciones clave en tres planos: físico, mental y emocional. En lo corporal, la recuperación se concentra en etapas específicas, especialmente durante fases del sueño sin movimientos oculares rápidos. En ese tramo, el organismo refuerza procesos vinculados con reparación y adaptación muscular. “En las fases profundas se liberan señales hormonales que favorecen el mantenimiento y la reconstrucción de tejidos”, detalla Pablo López.

También entra en juego el cortisol, una hormona relacionada con el estrés que, en niveles elevados, se asocia con degradación tisular. “Cuando el descanso es bueno, ese sistema se regula mejor y el cuerpo sale del modo alerta”, resume. Además, el especialista menciona que el sueño colabora con la recuperación de articulaciones y con la consolidación de una sensación general de bienestar físico al día siguiente.

dormir ejercicio

Hábitos que ayudan sin caer en la trampa de “forzar” el sueño

Al hablar de consejos, Pablo López propone un enfoque menos ansioso. “El peor camino es intentar dominar el sueño como si fuera un interruptor”, advierte. Su propuesta es construir condiciones para que el descanso aparezca por inercia. En ese esquema, la cafeína es una de las primeras variables a revisar: café, bebidas cola, té y mate pueden sostener la activación más allá de lo deseado. “La cafeína interfiere con la acumulación de adenosina, que es la presión interna que empuja al cuerpo a dormir”, explica, por lo que recomienda alejar su consumo de la noche. La nicotina también puede complicar el inicio del descanso, y el alcohol, aunque parezca sedante, tiende a fragmentar el sueño y empeorar su continuidad.

El movimiento, en cambio, suele jugar a favor si se organiza con criterio. Mantener horarios relativamente estables para entrenar y evitar esfuerzos intensos cerca de la hora de acostarse puede ayudar. “La actividad física, especialmente temprano, no solo beneficia el descanso nocturno: también mejora la energía diurna”, apunta López. Y, en una era dominada por pantallas, el especialista marca otro punto sensible: la exposición a luz brillante por la noche. “La luz azul reduce la liberación de melatonina, y eso retrasa el inicio del sueño”, afirma. Su recomendación es bajar la exposición y, cuando sea posible, cortar el uso de dispositivos aproximadamente dos horas antes de dormir.

El cierre es una idea simple, pero potente: el cuerpo necesita transición. Pasar del estímulo máximo a la cama suele salir mal. “Si uno se acuesta sin sueño, el resultado frecuente es frustración y mayor activación”, advierte Pablo López. Por eso, sugiere una rutina breve de desaceleración: luces más tenues, actividades tranquilas y horarios parecidos cada día. No se trata de perseguir el sueño, sino de invitarlo. Y, para quienes entrenan, ese cambio puede traducirse en algo muy concreto: mejor recuperación, menos fatiga acumulada y mayor rendimiento sostenido.