Los 5 ejercicios recomendados por una instructora de pilates para hacer en casa y que reducen el estrés
Esta rutina de pilates es útil para mejorar el equilibrio y fortalecer todos los músculos. No necesitas materiales extra y la completarás en 20 minutos.
Esta es una rutina corta pero efectiva para hacer pilates en casa.
El pilates es una disciplina de bajo impacto en tendencia que fue creada en el siglo XIX por Joseph Pilates. El objetivo principal es fortalecer el core, los abdominales y la espalda, mientras corriges la postura y ganas flexibilidad, pero lo mejor es que es perfecta para principiantes que quieren moverse en casa.
La rutina que te presentaremos a continuación se puede realizar entre 3 a 4 veces spor semana. Quienes tengan un poco de experiencia pueden sumar unas mancuernas livianas de 1 o 2 kilos, pero también se puede realizar con peso corporal. Otra recomendación es hacerla durante la mañana o mediodía para ganar energía para todo el día.
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El pilates es perfecto para ganar flexibilidad.
La rutina de pilates
La sentadilla con flexión de bíceps es clave para entrar en calor y trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, desde las piernas hasta el torso, los brazos, los hombros y la espalda. Tienes que realizar una sentadilla y flexionar los bíceps llevando las manos hacia los hombros. Recuerda mantener la espalda derecha y flexionar las rodillas sin que pasen la punta de los pies. Luego vuelve a la posición ideal.
Los círculos con los brazos fortalecen la postura y el core, pero también trabaja la articulación del hombro y los músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo. Ponte de pie con los talones conectados y estira las manos hacia los costados con los nudillos hacia arriba. Comienza a girar las manos haciendo círculos pequeños. Haz 3 series hasta el fallo muscular.
Los fondos de tríceps son clave para hacer con el propio peso corporal y se involucran hombros, pecho y torso. Sujetate de una silla o banco, eleva los glúteos por delante de ella para luego bajar lentamente enfocando el esfuerzo en el tríceps. Vuelve a la posición inicial y repite hasta alcanzar las 3 series de 10 a 15 repeticiones.
No olvides estirar leugo del entrenamiento.
La plancha es perfecta para trabajar el core profundo, aunque también se suman los cuádriceps, los glúteos y la espalda. Comienza en el suelo con las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas. Mantén el cuerpo en línea recta con la mirada hacia abajo y completa entre 30 y 60 segundos. Repítelo durante 3 series.
Finalmente, haz flexiones de brazos. Este ejercicio es fundamental para corregir la postura, fortalecer la parte superior del cuerpo y favorecer una alineación adecuada del torso. Comienza desde la posición de plancha y flexiona los codos bajando el pecho. Luego vuelve a la posición inicial sin encorvar la espalda. Repite el ejercicio entre 5 o 10 veces y completa 3 series.