Los 4 ejercicios para fortalecer la rodilla que no necesitan peso y se pueden hacer en casa
Esta rutina te ayuda a rendir mejor en tus entrenamientos y evitar lesiones. Te damos todos los detalles para cuidarte.
La rutina para fortalecer la rodilla mejora también tu rendimiento en actividades cotidianas.
Pocos lo saben, pero una rodilla fuerte es clave para alcanzar cualquier objetivo fitness y mejorar tu rendimiento en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantar cosas del suelo. Es importante que fortalezcas los músculos que están alrededor de la rodilla para conservar su estabilidad y fuerza, por eso te recomendamos esta rutina con ejercicios sencillos.
El medio levantamiento turco es efectivo porque fortalece los tres músculos que rodean la rodilla: isquiotibiales, cuádriceps y aductores. Para hacerlo tienes que acostarte boca arriba con la pierna y el brazo derecho estirados y flexionar la pierna izquierda a 45°. El brazo izquierdo tiene que estar estirado hacia arriba y con la mano derecha debes empujar el cuerpo hacia arriba.
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Otros ejercicios para fortalecer la rodilla
La sentadilla isométrica reduce la presión sobre la rodilla y fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores. En este ejercicio tienes que colocarte con los pies separados al ancho de los hombros, las manos entrelazadas y la mirada al frente. Lleva las caderas hacia abajo y detente cuando los muslos estén casi en paralelo al suelo. Mantén la posición durante algunos segundos y vuelve lentamente hacia la posición.
El buenos días es un ejercicio que te ayudará a fortalecer varios músculos como la espalda y el abdomen, lo que es fundamental para mantener la columna vertebral estable y lograr un mejor equilibrio. Inicia con los pies separados al ancho de hombros manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto. Inclínate lentamente hacia adelante mientras llevas las caderas hacia atrás hasta que el pecho quede paralelo al suelo. Luego vuelve a la posición inicial.
Las zancadas son fundamentales para tonificar cada rodilla por separado. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras bajas la pierna izquierda en una media sentadilla. La rodilla derecha debe estar sobre el pie derecho. Luego impúlsate con el pie derecho para volver a estar de pie y repite del otro lado.