La rutina con 5 ejercicios que está inspirada en pilates y fortalece todo el cuerpo
Un entrenamiento corto que busca aumentar la fuerza del cuerpo pero sin agregar volumen. Perfecta para hacer en casa y en pocos minutos.
Consulta con un profesional para evitar lesiones.
Hacer ejercicio en casa es posible con esta rutina de 5 ejercicios de pilates. El entrenamiento de cuerpo completo apunta a desarrollar fuerza y mejorar la movilidad muscular, concentrando la mayoría del esfuerzo en el core, es decir, en los músculos centrales del cuerpo. Se recomienda utilizar unas pesas livianas o algún elemento de la casa como libro, lata de conserva o bolsa de harina.
El primer ejercicio es el curl de bíceps, que se recomienda hacer de 12 a 15 repeticiones durante 2 o 3 series. Para ello tienes que ponerte con los pies separados al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas con el torso contraído. Luego flexiona lentamente el codo para llevar la mano hacia el hombro. Mantén allí durante uno o dos segundos y baja lentamente hasta la posición inicial.
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El próximo es la extensión de rodillas lateral que consiste en arrodillarse sobre una rodilla con la otra pierna extendida hacia un lado. Extiende lentamente el brazo hacia arriba con la pesa y hacia el lado opuesto mientras inclinas el torso. Luego, vuelve enderezando la columna lentamente. Hacer de 12 o 15 repeticiones con cada lado por 2 o 3 series.
Después siguen las patadas de tijera. Tienes que acostarte boca arriba con ambas piernas extendidas en 90° apuntando hacia el techo. Baja lentamente una pierna mientras extiendes ambos brazos por encima de la cabeza y resiste en esa posición para subir brazos y piernas nuevamente. Se recomienda hacer 12 o 20 repeticiones con cada pierna durante 2 o 3 series.
Le sigue extensión de tríceps para el que tienes que pararte con los pies separados al ancho de hombros e inclinado ligeramente hacia adelante desde la cadera, manteniendo el torso erguido. Extiende lentamente el brazo hacia atrás manteniéndolo recto y haz una pausa. Luego baja lentamente hacia la posición inicial, controlando el movimiento. Hacer 12 o 15 repeticiones y 2 o 3 series.
Finalmente tienes que hacer patadas hacia atrás con pierna recta. Comienza con las rodillas, apoyandote en ambos codos. Extiende un brazo hacia adelante para mejorar el apoyo y estira la pierna de ese mismo costado hacia atrás, mientras está recta. Repite este movimiento entre 15 a 20 veces de cada lado durante 2 o 3 series.