La rutina con 5 ejercicios para fortalecer los glúteos sin peso, en casa y perfecta para principiantes
Tonificar los glúteos es esencial para mantener la movilidad, el rendimiento de la vida diaria y reducir el riesgo de lesiones.
¿Cómo tonificar los glúteos en casa? Foto: Archivo
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y su fuerza es crucial para estabilizar las caderas y sostener la espalda baja, lo que ayuda a moverse mejor y evitar el dolor. La buena noticia es que existe una rutina con 5 ejercicios que no necesitan peso y que puedes hacer en casa a tu ritmo.
Si eres principiante puedes elegir 3 ejercicios y realizarás 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie para recuperar el músculo. Y si puedes hacer más de 12 repeticiones con tu peso actual, es hora de aumentar el peso para un mayor desafío.
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La rutina para hacer en casa
Las patadas de glúteos son fundamentales para tonificar. Para hacerlo tienes que estar en posición de cuadrupedia. Mientras mantienes el cuerpo contraído, tienes que llevar la pierna derecha hacia atrás hasta que esté nivelada con la columna. Resiste en esa posición unos segundos y vuelve la pierna lentamente hasta la posición inicial.
La sentadilla búlgara también es clave para mejorar la fuerza de tu glúteo. Este ejercicio consiste en pararse con un pie y apoyar el otro sobre una plataforma, como una silla o escalón. Luego flexiona la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a centímetros del suelo, manteniendo los brazos al frente para no perder el equilibrio. Regresa lentamente a la posición inicial y cuando completes todas las repeticiones, cambia de lado.
La almeja es excelente para trabajar el glúteo medio y menor. Para hacerlo tienes que acostarte de lado con las piernas juntas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Utiliza ambos brazos para apoyarte en el suelo y mantener el equilibrio. Luego levanta la rodilla sin mover la cadera o la pelvis, manteniendo la parte inferior de la pierna en el suelo. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.
Otros ejercicios para tonificar
El empuje de cadera es clave para levantar los glúteos. Coloca los omóplatos sobre una superficie cómoda como cama o silla, con las rodillas apoyadas en el suelo y flexionadas a 90 grados con los pies separados al ancho de hombros. Luego eleva las caderas hacia arriba dejando la barbilla ligeramente hacia adentro y después de unos segundos, vuelve el torso y glúteos hacia abajo.
Finalmente están las estocadas inversas. Para hacerlas tienes que pararte con los pies separados al ancho de hombros y los brazos a los costados. Inhala y da una paso hacia atrás con un pie, doblando ambas rodillas hasta los 90 grados, manteniendo una postura erguida y contrayendo el centro del cuerpo. Luego vuelve al frente y cambia de pie.