La rutina de 30 minutos con 5 ejercicios que combina cardio y fuerza y que arrasa con la grasa corporal
Esta rutina full body optimiza los estímulos para que los músculos crezcan y ganes flexibilidad en pocas semanas.
La rutina clave para ponerte en forma.
Getty ImagesCombinar cardio y fuerza en una rutina es clave para reducir la grasa corporal y mantener una buena salud metabólica. Sin embargo, entrenar mucho o hacer ejercicios aislados no significa éxito, por eso te recomendaremos una rutina de pocos movimientos para que hagas en casa y consigas resultados reales.
Antes de empezar dedica unos minutos a la movilidad articular (5 o 10 minutos). Realiza círculos con el tobillo, balanceos con piernas, círculos de piernas y más. Este paso es fundamental para reducir el riesgo de lesiones y que el cuerpo entre en calor. Realiza al menos 3 rondas de 10 repeticiones por ejercicio.
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La rutina que deberías seguir
El primer movimiento es Sentadilla press. Comienza con los pies al ancho de las caderas y baja en sentadilla con las cadera hacia atrás, impulsa con las piernas y lleva los brazos hacia arriba realizando una extensión completa. Exhala durante de empuje y evita arquear la zona lumbar.
El ejercicio en casa puede ser efectivo para eliminar grasas. Recuerda consultar a un profesional.
El peso muerto y press tampoco pueden faltar. Con los pies a ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, tira tu cadera hacia atrás y baja tus brazos hasta la mitad de tu tibia. Luego sube activando los glúteos y lleva los brazos hacia adelante como si estuvieras empujando una caja que está enfrente.
La sentadilla con brazos estirados trabaja todos los músculos. Para ello realiza una sentadilla profunda manteniendo los brazos estirados hacia arriba. Con este movimiento podrás trabajar la resistencia y potencia de los hombros haciendo un movimiento isométrico con los brazos.
El remo es clave para fortalecer la espalda. Inclínate con la cadera hacia adelante con la espalda plana y las rodillas flexionadas. Lleva tus brazos hacia atrás haciendo un esfuerzo con tu espalda e intenta juntar las escápulas. Luego vuelve lentamente al lugar de inicio.
Prioriza tu bienestar.
Los abdominales serán los últimos. Túmbate boca arriba y eleva las rodillas a 90° manteniendo el ocre activado. Desde ahí, baja una pierna de forma controlada hasta tocar el suelo y mantén la otra en posición. Alterna el movimiento entre ambas piernas y cuida que la zona lumbar no se arquee.
