¿La fruta engorda? lo que dice la ciencia sobre su azúcar y cuál es la cantidad

La fructosa es el azúcar presente en la fruta y durante años se vendió como la alternativa sana al azúcar refinado. Hoy la ciencia tiene otra lectura. Un estudio de 2023 publicado en Cell Metabolism confirmó que el consumo excesivo de fructosa daña el hígado de forma similar al alcohol.

La fructosa de la fruta es distinta a la fructosa del zumo o del azúcar añadido industrial

Una naranja entera tiene unos 9 gramos de fructosa. Pero también tiene fibra, agua, vitaminas y antioxidantes. Esa fibra frena la absorción del azúcar en sangre y evita los picos de glucosa. El problema no es la fruta entera: es consumirla sin fibra, en zumo o en forma de jarabe de fructosa industrial.

El jarabe de maíz de alta fructosa es el ingrediente más usado en refrescos, salsas y productos ultraprocesados. La Asociación Americana del Corazón lo vincula con obesidad, hígado graso e inflamación crónica. Este jarabe industrial nada tiene que ver con comerse una manzana, aunque ambos contengan fructosa.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 25 gramos de azúcar libre al día. La fruta entera no entra en esa categoría porque su azúcar va unida a la fibra. Pero los zumos, aunque sean naturales, sí cuentan como azúcar libre porque el proceso de licuado destruye la fibra.

Cuánto comer

Dos o tres piezas de fruta entera al día están dentro de lo recomendado para la mayoría de adultos sanos. El problema llega con los excesos, los zumos embotellados, las frutas deshidratadas con azúcar añadido y los smoothies de más de 400 mililitros.