Geniales: 4 ejercicios para fortalecer la zona lumbar

¿Quién no ha sentido dolor en la zona baja de la espalda alguna vez? Este dolor es más común de lo que se cree y afecta a muchas personas luego de realizar un mal movimiento brusco o repentino, por ejemplo. La lumbalgia es, concretamente, cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda y se asocia a estructuras músculo-esqueléticas. Para prevenir y aliviar este tipo de dolores expertos de la salud aconsejan practicar ejercicios para fortalecer lumbares y realizar algunos estiramientos. 

Según Mejor con Salud, los ejercicios destinados a “fortalecer las lumbares y prevenir la lumbalgia implican la movilidad en la región torácica, activación de la musculatura lumbopélvica y la movilidad de la pelvis y la cadera”. Si practicas a diario este tipo de ejercicios, sentirás tu espalda mucho más liviana y es menos probable que padezcas algún tipo de dolor en la zona. 

Ejercicios para fortalecer las lumbares

A continuación, detallamos qué ejercicios son los mejores para fortalecer las lumbares y prevenir todo tipo de dolor en la zona de la espalda baja. ¿Te animas a practicarlo?

• Elevación de torso

Este es un sencillo ejercicio relajante que fortalecerá tus lumbares. Para hacerlo, colócate boca abajo sobre una colchoneta. En seguida, estira bien las piernas y lleva los brazos hacia atrás, apoyados sobre los glúteos. En esa posición, levanta la cabeza y el torso hasta desprenderte del suelo lo más que puedas. Luego de unos segundos, desciende.

• Elevación de pelvis

Acuéstate boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. Los brazos van a los lados del cuerpo. Desde esa posición, eleva la pelvis hasta que la espalda se despegue por completo del suelo, aunque la cabeza, hombros y brazos se mantienen apoyados. Mantén unos segundos y desciende. Puedes añadir un peso sobre el vientre para fortalecer mucho más la zona lumbar.

• Ejercicio del gato

Este ejercicio se usa bastante en yoga ya que es ideal para evitar el dolor de las lumbares. Para hacerlo, solo debes apoyar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Ahora, arquea la espalda hacia arriba y “esconde la cabeza” entre los hombros. En seguida, haces el movimiento a la inversa, colocando la cabeza hacia atrás y la espalda hacia abajo.

Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.