El abdomen flácido se va con estos ejercicios que sí funcionan

Si ya hiciste mil abdominales y el abdomen sigue flácido, el problema es que el crunch clásico solo trabaja la capa de afuera. Para que el vientre quede firme hay que despertar el transverso, el músculo profundo que actúa como faja. Y no se activa con repeticiones rápidas, sino con control, respiración y ejercicios anti movimiento que hoy usan fisios y entrenadores. Con cuatro ejercicios poco vistos puedes notar cambio en tres o cuatro semanas.

Los ejercicios que sí levantan el abdomen

Uno de los más efectivos es el dead bug o bicho muerto. Boca arriba con rodillas en noventa grados y brazos al techo, pegas la espalda baja al piso y bajas brazo y pierna opuesta sin arquear. La clave es que la lumbar nunca se despegue y que el abdomen trabaje para estabilizar. Este ejercicio entra en la categoría de core stability y es muy usado para proteger la espalda mientras marcas el abdomen profundo. Hazlo lento, con exhalación larga en cada bajada.

Otro que quema de verdad es el hollow hold, la posición de canoa. Te quedas boca arriba con hombros y piernas apenas elevados del suelo, cuerpo en forma de plátano, glúteos apretados y ombligo hacia adentro. Aguantar esa forma estática obliga a todo el abdomen a contraerse a la vez, sobre todo la zona baja que suele quedar flácida por estar mucho tiempo sentado o después de un embarazo. Si cuesta mucho, dobla un poco las rodillas y sube el tiempo de veinte a cuarenta segundos con pausas cortas.

Para cerrar cintura lo que más sirve es el trabajo anti rotación con banda elástica. Te pones de costado a una puerta donde atas la banda, la llevas al pecho y empujas recto al frente sin dejar que la banda te gire el tronco. El abdomen hace fuerza para no moverse y eso define más que hacer giros. Este tipo de gesto, conocido como Pallof press, es de los preferidos en functional training. Súmale el oso quieto, en cuatro apoyos con rodillas a dos centímetros del piso, para activar abdomen, hombros y glúteos sin impacto y dejar el vientre firme.