Abdomen: los 3 ejercicios que podés hacer en casa durante 45 segundos para fortalecer el core
Tanto el bear plank step out como los heel taps y los giros rusos se enfocan en fortalecer la zona media de manera integral, optimizando la fuerza funcional.
Los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen.
ArchivoConseguir un abdomen firme, fuerte y definido no requiere pasar horas haciendo cientos de repeticiones de los ejercicios tradicionales. De hecho, entrenadores y especialistas coinciden en que los movimientos de core (aquellos que involucran múltiples grupos musculares en simultáneo) son infinitamente más efectivos para tonificar la zona media, ganar fuerza funcional y mejorar la postura.
La propuesta consiste en un circuito de tres ejercicios que se realizan durante 45 segundos. La idea es completar de dos a tres vueltas de la secuencia, adaptando el ritmo y la intensidad a tu nivel físico.
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Los 3 ejercicios para fortalecer el abdomen
El primer movimiento es el bear plank step out (plancha oso con desplazamiento lateral). Desde la posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos apoyadas debajo de los hombros y las rodillas elevadas a un par de centímetros del suelo, extendé una pierna hacia el costado y volvé suavemente hacia el centro para repetir con el lado contrario. Este ejercicio exige un trabajo constante de estabilidad para mantener el abdomen contraído sin perder el equilibrio.
A continuación, la secuencia sigue con los heel taps (toques al talón). Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Elevá ligeramente los hombros del suelo despegando los escápulas y desplazá el torso de lado a lado para intentar tocar el talón con la mano correspondiente. Es clave mantener un ritmo controlado y evitar tironear de la nuca para que la fuerza la realicen exclusivamente los oblicuos.
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El circuito se completa con los clásicos giros rusos o russian twists. Para ejecutarlos, sentate con las rodillas flexionadas, apoyá los talones e incliná el torso ligeramente hacia atrás activando el centro del cuerpo. Desde esa postura, girá el tronco de forma fluida llevando las manos (o una pesa liviana) hacia un lateral y luego hacia el otro, manteniendo la columna protegida en todo momento.
