Fantásticos, 6 ejercicios de plancha para trabajar el core
Las rutinas de bodyweight training o ejercicios con el propio peso corporal están teniendo una etapa de gran aceptación. Es que, no solo son súper efectivas, sino que son muy fáciles de realizar en casa debido a que no requieren de ningún tipo de elementos especiales ni un amplio espacio para realizarlas.
Entre los ejercicios más aceptados se encuentra la plancha o plank con la cual se logra trabajar y fortalecer la zona central (o core) del cuerpo.
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Existen tres posiciones iniciales y, a partir de ellas, se realizan diferentes movimientos destinados a fortalecer determinados músculos. Es importante que se comprenda y realice bien la postura inicial para no sufrir de dolores de espalda ni cintura.
Plancha alta: las manos van apoyadas en el piso a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos. Para que la cintura esté en la posición correcta se deben mantener siempre los abdominales tensionados. La cabeza debe estar recta siguiendo la dirección de la espalda y las piernas tienen que estar extendidas apoyando los metatarsos sobre el piso.
Plancha corta: lo único que se modifica son los brazos, ya que los codos deben apoyarse en el suelo a la altura de los hombros.
Plancha lateral: Se apoya solo un codo en el suelo a la altura de los hombros. Las piernas van extendidas y apoyadas sobre solo un pie. Se levanta la cintura hasta lograr una inclinación de 45° en toda la espalda.
Mantener estas posturas durante algunos segundos, ya es suficiente para entrenar el cuerpo, pero también puedes agregar algunas modificaciones.
Diferentes ejercicios de plancha
Posición del perro: se debe poner especial atención a cuando se baja ya que la espalda debe mantenerse alineada.
Toque en hombros: es fundamental que, al levantar una mano para tocar el hombro contrario, el cuerpo no se mueva. El vaivén impedirá que se trabaje los abdominales.
Lateral con crunch: es importante hacerlo de forma lenta para mantener el equilibrio y la postura correcta.