Este es el tiempo que hay que levantar peso para ganar músculo, según la ciencia
Los expertos recomiendan hacer ejercicio de fuerza dos veces por semana durante media hora para ganar músculo.
El tiempo exacto que hay que levantar pesas. Fuente: IA Gemini.
Para poder estar en forma no hace falta estar horas y horas dentro de un gimnasio. Según reveló la ciencia el entrenamiento de fuerza es el aliado definitivo contra el envejecimiento y la mortalidad.
Menos tiempo en el gimnasio
Un estudio de la Universidad de Buffalo sostiene que dos sesiones semanales de apenas media hora son suficientes para generar cambios significativos en el cuerpo. El secreto es la intensidad. No alcanza con mover pesas. Lo importante es alcanzar el fallo muscular, el punto donde no se puede realizar una repetición más con buena técnica.
Al reducir los descansos se genera un estrés metabólico que dispara el crecimiento del músculo, incluso en personas que llevan años haciendo ejercicio en el gimnasio.
Más allá de los bíceps, trabajar la fuerza es una estrategia de supervivencia porque previene la pérdida degenerativa de masa muscular manteniendo la autonomía en la vejez, se logra reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y diabetes y además levantar pesas mejora la densidad ósea y el equilibrio.
El estudio realizado tuvo a 42 hombres y mujeres que tenían experiencia en ejercicios de fuerza y resistencia. Los resultados fueron claros: las sesiones cortas son especialmente efectivas para personas sedentarias, pero también ayudan a quienes entrenan hace años a mantener, e incluso aumentar, la masa muscular.
Para buscar eficiencia estos son los ejercicios que no pueden faltar y deben realizarse entre ocho y diez repeticiones:
- press de hombros;
- press de pecho;
- curl de bíceps con mancuernas en supinación;
- prensa de piernas;
- extensión de pierna;
- jalón frontal para dorsales;
- remo con polea sentado;
- sentadillas en máquina Smith;
- flexión de tríceps con cable.