Espinaca cruda vs. hervida: cuál tiene más hierro y cuándo comer cada una
El cuerpo aprovecha distintos nutrientes según cómo se prepare la espinaca. Hervida o cruda o ambas...
La espinaca cruda y la hervida no son lo mismo para tu cuerpo. Una taza de espinaca cruda aporta apenas 7 calorías, pero concentra vitamina K, folato, vitamina C y hierro. El problema es que gran parte de ese hierro no se absorbe bien en crudo. La razón: los oxalatos, compuestos naturales que bloquean la absorción de minerales. Cocinarla cambia todo eso.
Espinaca cruda vs. hervida: qué dice la ciencia
La espinaca cruda conserva mejor la vitamina C y el folato, dos nutrientes sensibles al calor. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), 100 gramos de espinaca cruda aportan 28 mg de vitamina C. La misma cantidad hervida baja a 9 mg. Para el sistema inmune y la piel, comerla cruda tiene ventaja.
Pero la historia cambia con el hierro y el calcio. Hervir la espinaca reduce los oxalatos hasta un 50%, lo que permite que el cuerpo absorba más minerales. También concentra los niveles de beta-caroteno, precursor de la vitamina A, que protege la vista y el sistema inmune.
La luteína y la zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares, se conservan mejor con cocción suave. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que el vapor es el método que menos destruye nutrientes. Hervir en exceso, en cambio, elimina hasta el 40% de los antioxidantes.
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El magnesio, presente en la espinaca, regula la presión arterial y la función muscular. Se mantiene bien en ambas formas, aunque el agua de cocción se lleva parte de él. Usar poca agua y no tirarla ayuda a no perder ese aporte. No hay una respuesta única. La espinaca cruda en ensalada suma vitamina C y folato. La hervida o salteada mejora la absorción de hierro, calcio y betacarotenos.