Ejercicio en "zona cero": la estrategia de los médicos para fortalecer las rodillas después de los 60
Los especialistas recomiendan un ejercicio que es clave para proteger las rodillas con el paso de los años.
Los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas. Fuente: Shutterstock.
Con el paso de los años, el desgaste articular se convierte en una de las principales preocupaciones. En este escenario la comunidad médica insiste en el uso de los llamados ejercicios de "zona cero", un ejercicio de rehabilitación que gana terreno especialmente entre los mayores de 60 años.
El ejercicio clave para la rodilla
Avalado por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), el principio de la zona cero es tan simple como efectivo: consiste en ejercitar los músculos que rodean la articulación sin que esta deba cargar con el peso del propio cuerpo.
Al realizar los movimientos en posiciones acostadas, sentadas o dentro del agua, se elimina la presión sobre los cartílagos, minimizando el riesgo de sobrecarga, dolores agudos y lesiones.
Para los traumatólogos de la AAOS, el músculo cuádriceps es el verdadero amortiguador y estabilizador de la rodilla. Para fortalecerlo sin impacto, la entidad destaca como ejercicio estrella la elevación de pierna recta.
La técnica consiste en colocarse boca arriba sobre una superficie firme, flexionar una de las piernas apoyando el pie en el suelo y levantar la extremidad contraria,completamente estirada, hasta equiparar la altura de la rodilla opuesta. Para lograr una estimulación muscular óptima, los expertos norteamericanos sugieren constancia, recomendando pautas de diez repeticiones repartidas en dos o tres sesiones a lo largo del día.
El debate sobre cuál es el mejor entrenamiento para las rodillas con desgaste sigue sumando evidencia científica.
Cuando el paciente presenta una mayor fragilidad ósea o dificultades de movilidad que impiden otras disciplinas, los ejercicios de fuerza en "zona cero" surgen como el complemento perfecto, adaptándose con facilidad a las capacidades de cada persona.
Aunque la rutina de la zona cero ofrece un entorno sumamente seguro, los expertos recuerdan que cualquier programa nuevo debe contar con el visto bueno de un profesional de la salud, especialmente si el paciente arrastra un historial de dolores crónicos o lesiones previas.