Cinco ejercicios para fortalecer el abdomen y la espalda sin ir al gimnasio
La profesora de educación física Belén Castellino explicó cómo activar la zona media con ejercicios simples, seguros y sin equipamiento.
Los ejercicios de core ayudan a mejorar la postura, la estabilidad y el bienestar físico general.
Pasar demasiadas horas sentado frente a una pantalla tiene consecuencias que muchas veces aparecen de a poco. Primero llega la rigidez. Después, la tensión lumbar, la mala postura o esa sensación de cuerpo apagado. Frente a ese escenario, una rutina de ejercicios breve en casa puede marcar una diferencia concreta.
MDZ habló con la profesora de educación física Belén Castellino, quien explicó la importancia de fortalecer la zona media con ejercicios simples y accesibles. La recomendación coincide con lo que plantean organismos de salud: reducir el sedentarismo y sumar actividad física de manera regular mejora la movilidad, la fuerza y el bienestar general.
-
Te puede interesar
Cada cuánto hay que lavar el bebedero del perro y qué recomiendan expertos
Qué es el core y por qué importa
Aunque muchas veces se lo asocia solo con los abdominales, el core abarca mucho más. Allí intervienen músculos profundos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y los glúteos. Esa estructura trabaja como una especie de centro de control del cuerpo, porque ayuda a sostener la postura, estabilizar la columna y acompañar movimientos cotidianos como caminar, agacharse, levantar peso o permanecer sentado durante varias horas. Mayo Clinic también señala que los ejercicios de core fortalecen abdomen, espalda y pelvis, y que un core débil puede favorecer mala postura, dolor lumbar y lesiones musculares.
Belén Castellino remarcó que no se trata de hacer rutinas largas ni exigentes desde el primer día. La clave está en moverse mejor y sostener la técnica. Sobre la plancha frontal, uno de los ejercicios más conocidos para activar la zona media, explicó que “la idea no es aguantar mucho tiempo, sino mantener el cuerpo alineado, como si alguien tirara de la cabeza hacia adelante y de los talones hacia atrás”.
-
Te puede interesar
El pronóstico que ilusiona al "team verano": cómo será el invierno 2026
Cinco ejercicios para hacer en casa
La plancha frontal es una buena puerta de entrada para trabajar abdomen profundo y estabilizadores de la columna. Debe realizarse con el cuerpo firme, sin dejar caer la cadera y sin elevarla demasiado. Otro movimiento recomendado es el dead bug, que se hace boca arriba, con brazos y piernas en movimiento alternado. Según Belén Castellino, este ejercicio “ayuda a trabajar coordinación y control corporal sin sobrecargar la zona lumbar” y resulta útil para quienes pasan muchas horas sentados.
El bird dog también aparece entre las opciones más completas. Se realiza en cuatro apoyos, extendiendo un brazo y la pierna contraria. Trabaja equilibrio, estabilidad y conexión entre abdomen, espalda y glúteos. La profesora señaló que “el objetivo es sostener el cuerpo estable sin perder alineación”. A esa lista se suma el puente de glúteos, que fortalece la cadena posterior y ayuda a estabilizar pelvis y zona lumbar. La subida, indicó Castellino, debe hacerse “de manera controlada, sintiendo cómo la columna se despega progresivamente del piso”.
Pocos minutos, pero con constancia
Para quienes ya tienen algo más de control corporal, los toques de hombros en plancha pueden sumar un estímulo dinámico. En esa variante, se alterna el apoyo de las manos mientras el abdomen y los oblicuos trabajan para evitar que la cadera se mueva demasiado. Es un ejercicio simple, pero exige concentración: si la pelvis rota o el cuerpo pierde estabilidad, conviene bajar la intensidad.
El mensaje central de Belén Castellino es que empezar no requiere una gran inversión de tiempo ni equipamiento. “No hace falta entrenar durante horas para empezar a sentirse mejor”, sostuvo. Y agregó: “Con pocos minutos por día y ejercicios simples ya se pueden generar cambios positivos en la postura, la movilidad y el bienestar general”. Esa constancia, más que la duración de cada sesión, puede convertirse en el primer paso para recuperar fuerza, estabilidad y una relación más saludable con el movimiento.