Ácidos grasos Omega-3: ¿qué son y qué hacen?

Mucho se escucha hablar de los ácidos grasos esenciales. Son esenciales porque son fundamentales para la vida y nuestro organismo no los puede "fabricar" o lo hace en cantidades muy pequeñas, por eso es necesario incorporarlos a través de los alimentos. Entre los diferentes ácidos, los omega 3 son componentes importantes de las membranas que recubren cada célula del organismo, sus concentraciones son altas en la retina, cerebro y espermatozoides. También aportan calorías y tienen muchas funciones en el corazón, vasos sanguíneos, pulmones, sistema inmunitario y endocrino.

Los tres ácidos grasos principales son:

• El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en aceites vegetales cómo el de lino, soja y canola.
• El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en pescados de mar y mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, el organismo no lo produce, por lo tanto hay que obtenerlo a través de los alimentos y bebidas que se consumen. El organismo puede convertir algo de ALA en EPA y luego en DHA, pero solo en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto una manera de aumentar la concentración de ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA Y DHA de los alimentos (y de los suplementos si se los toma).

Cuáles son los efectos de los Omega-3 en la salud?

A nivel cardiovascular: Ayudan a mantener buena salud del corazón y vasos sanguíneos y protege de algunos problemas cardíacos, además ayuda a reducir la concentración de triglicéridos en sangre.

Salud y desarrollo infantil: Durante el embarazo y lactancia, consumir 3 a 4 veces pescados y mariscos ricos en EPA Y DHA y reducidos en mercurio (salmón, arenque, sardinas y trucha). Podría mejorar la salud y desarrollo del bebé. La leche materna contiene de forma natural DHA.

Prevención del cáncer: Algunos estudios sugieren que el consumo de estos aceites podría reducir el riesgo de cáncer de mamá y colorrectal. Aunque aún se encuentra en estudio.

Enfermedad de Alzheimer, demencia y función cognitiva: reducirían el riesgo de deterioro a nivel cerebral.

Artritis reumatoidea: ésta enfermedad causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos estudios han demostrado que el consumo de suplementos puede ayudar a controlar la artritis reumatoidea cuando se combina con los tratamientos estándar.

Mucho se sigue investigando acerca del consumo de suplementos de omega-3 y sus beneficios en la visión, en alergias infantiles, atención/hiperactividad y la fibrosis quística. Sí está claro su beneficio a nivel cardiovascular y como efectos positivos a nivel de la
microbiota y sistema inmune.

Por todo lo dicho se puede afirmar que el consumo de ácidos grasos omega-3 a partir de los alimentos fuente:

• Pescados y mariscos (en especial pescados grasos de agua fría; salmón, caballa, atún, arenque y sardinas)
• Nueces y semillas (lino, chía y nueces negras)
• Aceites de plantas (lino, soja, y canola)
• Alimentos fortificados (huevos, yogur, leche, bebidas, fórmulas infantiles)

Traen múltiples beneficios a la salud y muchos que aún se encuentran en estudio, con lo cual es recomendable el consumo de este tipo de alimentos varias veces a la semana. En cuanto al consumo de suplementos, antes de consumirlos, siempre consultarlo con su médico de cabecera ya que el exceso de estos ácidos grasos a través de los mismos puede traer alteraciones como así también alguna interacción con algún medicamento.

* Silvana Franco, licenciada en Nutrición MN: 6309

ig: Silvana franco.nutricion

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