¿Qué comemos hoy? tips para terminar el día con energía

¿Quién no aprovecha este mes de ofertas, descuentos y promociones? Madres o no y algún que otro hombre también aprovechamos los beneficios. Y para no ser menos, en el mes de la mujer, te voy a contar cómo y con qué alimentos y comidas podés llegar al final de la jornada con energía y mejorar tu rendimiento físico, emocional e intelectual todos los días.

La clave: una alimentación equilibrada, balanceada y variada, y ¿cómo lo haces?

• Realiza al menos 4 comidas por día: desayuno, almuerzo, merienda y cena, menos cantidad y más ingestas en el día.
• Incorpora todos los grupos de alimentos: carnes rojas y blancas magras, lácteos descremados y huevo. Cereales integrales, legumbres, papas, batatas, choclo y mandioca. Vegetales variados de todos los colores, crudos y cocidos. Frutas frescas y enteras.
• Incorporar frutos secos: nueces, almendras, castañas, maní etc.
• Variedad de semillas: germen de trigo y levadura de cerveza.
• Beber: suficiente cantidad de agua.
• Realizar: ejercicio físico de tu agrado, para que sea un disfrute no un padecimiento.
• Evitar: azúcar y harinas refinadas, el alcohol, tabaco, el exceso de sal y ultra procesados.

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  Son los consejos que te doy a vos muchas veces en la consulta, parece fácil, sé que en varias ocasiones la mayoría de ustedes por ocuparse "del otro" hace que postergue hasta su propia alimentación y salud. Solo hay que comenzar por un día a la vez y siempre por el desayuno:

Desayuno completo para iniciar el día con energía

• Infusión: te, café, mate, mate cocido.
• Opciones proteicas: leche, yogurt, queso fresco, ricota, bebida vegetal fortificada con calcio, un huevo.
• Opción de carbohidratos: pan integral con semillas, pan de legumbres, tortilla de avena, granola, copos de maíz, 1 arepa, pan de quinoa, hummus.
• Grasas saludables: mantequilla de maní, frutos secos, palta.
• Frutas enteras o tomates.
• Variedad de semillas, dejarlas en agua la noche anterior para activar.

Meriendas rápidas y saludables

• Yogurt con frutas y granola.
• Tostado de pan integral jamón y queso.
• Omelette de queso.
• Leche (descremada común o de almendras) con copos de maíz.
• Mix de frutas con gelatina y yogurt natural.
• Tostadas con queso o ricota.
• Discos de arroz con tomates y queso.
• Tomates Cherry, aceitunas, maní y queso.

Almuerzos y cenas saludables para toda la familia

Lunes:

• Almuerzo: churrasco con ensalada mixta (lechuga, tomates y granos de choclo).
• Cena: milanesa de berenjena a la napolitana con puré mixto (papas y calabaza).

Martes:

• Almuerzo: cazuela de pollo con vegetales (cebolla, ají, zanahoria y arvejas).
• Cena: tarta de acelga y ricota sin tapa.

Miércoles:

• Almuerzo: zapallitos rellenos con carne o pollo y arroz integral + ensalada verde.
• Cena: fideos integrales con vegetales salteados al wok (berenjena, zapallitos, zanahoria, ají y cebolla).

Jueves:

• Almuerzo: milanesa de merluza con ensalada de chauchas, remolacha y huevo duro.
• Cena: hamburguesa de garbanzos con tortilla de espinacas.

Viernes:

• Almuerzo: cerdo con calabaza, cebolla y batatas al horno.
• Cena: rapiditas untadas con hummus o palta y vegetales salteados (cebolla, ají, zanahoria y champiñones).

Sábado:

• Almuerzo: ensalada de atún, zanahoria, quinoa, tomates, lechuga y huevo.
• Cena: pizza de harina integral y rúcula.

Domingo:

• Almuerzo: pollo con vegetales a la parrilla o al horno. (Cebolla, ají, bonito, berenjena, papas)
• Cena: omelette con jamón y queso + ensalada de tomates.

Este es el mes del cambio, te propongo que te ubiques en primera en la fila, que te tomes el tiempo de mirarte, quererte y ocuparte de vos. Es el momento de cuidarte empezando por tu alimentación, mimarte haciéndote algo que te gusta y empezando a cambiar desde adentro. Vos mujer establece tus nuevas prioridades en las que te encuentres primera y todo irá mejor, no lo dudes.

* Silvana Franco, Lic. en nutrición MN: 6309
Turnos presenciales y virtuales:
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