Higiene del sueño: ¿por qué dormimos mal?

La higiene del sueño es “hablar de rutinas para el sueño, de los hábitos que una persona debería adoptar para que el sueño sea lo mejor posible”, explica la Dra. Lois Krahn, especialista en medicina del sueño en Mayo Clinic.

Cuando hablamos de hábitos nos referimos a la rutina, que resulta esencial para obtener un buen descanso. “El sueño es muy rutinario, responde siempre a horarios regulares, no solamente en la hora de acostarnos y de levantarnos, sino también en las rutinas pre sueños, en las cosas que hacemos antes de irnos a dormir para desactivarnos y en los horarios de comida, en los horarios de ejercicio y en los horarios laborales”, afirma la Dra. Mirta Averbuch, jefa de Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de Fundación Favaloro.

Estos últimos 2 años ha habido un aumento en las consultas con respecto al insomnio, pesadillas y dificultades para conciliar el sueño y en menor o mayor medida, son el resultado del Aislamiento Social Obligatorio (ASO). 

Según la Dra. Averbuch, la pérdida de la rutina desencadenó secuelas que en la mayoría de los casos ya se han revertido. Consecuencias tales como el corrimiento de fase, que a diferencia del insomnio no implica que las personas no pueden dormir sino que no pueden dormirse antes de las 3 o 4 de la mañana pero duermen después hasta las 3 de la tarde. Este desajuste duró hasta que se levantaron las restricciones y los chicos pudieron volver a clases presenciales y los adultos salieron a trabajar.

Independientemente de la hora en que nos hayamos acostado el día anterior (aunque lo mejor sería mantener el mismo horario), se recomienda levantarse todos los días a la misma hora, ya que de este modo guiamos el ritmo biológico para que cada 24 horas sintamos sueño. 

Además, la Dra. Averbuch desmiente una creencia popular de que el alcohol induce al sueño. “El alcohol, sí bien podría parecer que nos adormece y nos ayuda a dormir, es muy contraproducente porque impide que se llegue hasta lo más profundo del sueño y lo fracciona”, explica la neuróloga de Fundación Favaloro y recomienda evitar este tipo de bebidas hasta por lo menos 3 horas antes de dormir. También se aconseja reemplazar sustancias estimulantes cerca de la hora de acostarse, como el mate, café e inclusive bebidas colas por jugos, bebidas tónicas o agua.

Por otro lado, realizar ejercicios físicos intensos a menos de dos horas de irse a dormir también está contraindicado, debido a que eleva la temperatura corporal y para tener un sueño de calidad normalmente la temperatura del cuerpo baja un grado y medio. En este sentido, que la temperatura ambiente esté entre los 18 y los 23 grados resulta ideal para el sueño.

El ambiente también influye en la calidad del sueño. “El dormitorio tiene que estar como esos dormitorios de hotel, que uno entre y le de sueño de solo mirar la cama. Si está la cama y la mesita de luz eso es lo ideal, si no hay otro remedio que tener el escritorio donde uno trabaja en la misma habitación y demás, tiene que estar separado de la cama y con la computadora cerrada, no con los monitores prendidos”, afirma la Dra. Averbuch, ya que la luz azul de los monitores o inclusive de los celulares es tan potente que bloquea la salida de melatonina -también conocida como hormona del sueño- y confunde al cerebro indicando al cerebro que es de día.