30 minutos semanales de ejercicio muscular reduce el riesgo de muerte
Realizar actividades de fortalecimiento muscular de 30 a 60 minutos semanales reduce el riesgo de muerte por todas las causas, en particular enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Esto fue publicado por The British Journal of Sport Medicine e incluso afirmó que no hay pruebas concluyentes de que más tiempo de ejercicio muscular reduzca más el riesgo.
Los beneficios del fortalecimiento muscular son ya conocidos, pero se desconocía la importancia de realizar sentadillas, flexiones de brazos, pesas, bandas de resistencia, o de actividades de jardinería pesadas como cavar.
Para tratar de averiguarlo, investigadores de Japón recorrieron las bases de datos para buscar estudios observacionales relevantes que incluyeran a adultos sin problemas importantes de salud y hubieran sido controlados al menos durante dos años.
Finalmente se centraron en 16 investigaciones, la más antigua de 2012, en las que el número de participantes osciló entre 4.000 y 480.000. La mayoría se realizaron en Estados Unidos, una de las características que el equipo señala como una limitación pues “los resultados podrían no ser aplicables de forma más generalizada”, escriben.
El análisis de los datos agrupados mostró una reducción del riesgo de entre el 10% y el 20% con aproximadamente 30-60 minutos semanales de actividades de fortalecimiento muscular.
El caso de padecer diabetes, hasta 60 minutos de ejercicio muscular cada semana se asocia con una "gran reducción del riesgo", pero con una mayor dedicación se observaba una disminución gradual.
El análisis conjunto de las actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas demostró que la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer era aún mayor cuando se combinaban estos dos tipos de actividades: 40%, 46% y 28% menos, respectivamente.
Los autores indica que "la combinación de actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas puede proporcionar un mayor beneficio para reducir la mortalidad".
Tips para cuidar el corazón
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:
- Comer 5 porciones diarias de frutas y verduras.
- Consumir carnes y lácteos entre ellos carnes magras, quesos, huevo y leche en cantidades moderadas, aproximadamente 1 porción al día de cada uno.
- Sobre cereales y harinas, la OMS recomienda consumir 2 o 3 porciones diarias.
- La cartera mundial de la salud recomienda evitar o disminuir el consumo de alimentos que aporten azúcar o grasas saturadas.
- Por último, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 2 litros de agua al día.