A esta altura está claro que realizar una rutina completa de actividad física es clave para estar saludables. Sabemos que el confinamiento, los gimnasios cerrados, y la llegada de la temporada fría puede resultar desafiante para mantenerse activo pero ¡A no aflojar!

Entrenar en casa es perfectamente posible completando una rutina de ejercicios que trabajen todos los grupos musculares y consigan mantenernos en forma, saludables y a la vez, cumpliendo con las restricciones para bajar los contagios de esta segunda ola por la pandemia del Coronavirus.

Rutina corta e intensa

Distintos especialistas en actividad física argumentan que es más efectiva la rutina más breve pero más intensa, ya que pasados los 45 minutos de actividad ya no se rinde al máximo.

Los mejores resultados se alcanzan en ese primer lapso de tiempo y por ello, los expertos en fitness adhieren al entrenamiento por “hits“.

Lo recomendable es que la rutina no tenga más de 40/50 minutos en total y cada ejercicio no tome más de 5 a 15 minutos, con intervalos de descanso muy breves. Estas series y repeticiones irán pasando por todos los grupos musculares, con previo trabajo de calentamiento y posterior, de elongación.

Ejercicios para hacer en casa

No hace falta mucho más que mentalizarse, calentar los músculos a conciencia para no provocar lesiones e ir al ritmo que el estado físico lo permita, sin comparaciones con otros, basándose en las propias posibilidades.

Los logros se miden siempre en relación a la evolución propia.

Jamás se debe comenzar a trabajar sin rotar articulaciones con movimientos lentos y amplios, sin calentamiento o sin vestir ropa cómoda y adecuada.

Trabajo de distintos grupos musculares.

Luego de calentar ¡Estás listo para comenzar!

•     Correr o caminar en el lugar

Para continuar con el calentamiento y poner en marcha el cuerpo lo mejor es simular, parados en la colchoneta o mat, una caminata rápida.

Elevando las rodillas lo más alto que podamos, en un repiqueteo de pies lo más ligero posible durante 60 segundos por lo menos.

• Sentadillas

Frente de una silla y con las piernas separadas al ancho de caderas y un poco más y los pies ligeramente hacia afuera se intentará simular que uno se sentará. Nunca llegar a hacerlo, sino que se bajará la cola todo lo que se pueda, sacando la cadera hacia atrás.

La espalda debe estar derecha, el pecho abierto y las rodillas no tendrán que superar la punta de los pies. El abdomen hará fuerza hundiendo el ombligo y los muslos también tendrán que sostener.

Se puede acompañar con un movimiento de los brazos hacia adelante al descender con la cola. Y luego, hacia atrás o abajo al extender las piernas nuevamente. La repetición deberá ser por lo menos unas 15/20 veces para tener efecto.

Cuando se logre la técnica podemos quitar la silla.

•     Estocadas

Consiste en dar un paso a 90 grados hacia adelante con una pierna a la vez. La posición inicial es con los pies separados al ancho de caderas, el peso del cuerpo repartido, la espalda derecha y los brazos sueltos hacia los lados.
El paso adelante se da flexionando la rodilla con el tronco recto, dando lugar al ángulo de 90 grados. Para sumar intensidad, se puede agregar trabajo de mancuernas que acompañen el ritmo trabajando tríceps, bíceps, deltoides y hombros.

•   Plancha

La plancha es un ejercicio completísimo que permite fortalecer brazos, core o centro del cuerpo y piernas a la vez. Consiste en ponerse boca abajo y extender brazos y piernas con el tronco paralelo y extendido manteniendo el cuerpo como una “tabla“ recta.

Las variantes son infinitas, pero el tradicional se puede hacer extendiendo y flexionando brazos para trabajar bíceps, a la vez que flexionando una rodilla hacia el centro del cuerpo, el costado o trabajar alternando la fuerza en una pierna a la vez, con la otra extendida.

La posición también permite trabajar glúteos llevando la pierna hacia atrás en breves hits o trabajar el interior de la pierna, haciendo el movimiento con la pierna extendida hacia el costado. Una a la vez. También se puede realizar “plancha lateral“, colocando un lateral del cuerpo paralelo al piso y sosteniendo el peso con un solo brazo o antebrazo y una sola pierna.

El reto estará en mantener el ombligo apretado y el cuerpo derecho, sin dejar que caiga la cadera.

•   Core o abdominales

Para hacerlos habrá que acostarse sobre una colchoneta o mat boca arriba, con la espalda bien apoyada sobre el suelo y las piernas flexionadas con la planta de los pies en el suelo, ancho de caderas. Estos servirán de punto de apoyo.

Las manos entrelazadas irán tras la nuca y la fuerza se concentra en el esternón y el centro del cuerpo sin forzar el cuello. Habrá que despegar la espalda del suelo a la altura de los omóplatos y regresar, repitiéndo el movimiento 15 o 20 repeticiones, en dos o tres series.

 

También se puede comenzar más arriba, estirar los brazos y buscar la fuerza del abdomen en un punto más alto, con la espalda elevada y recta, con los miembros superiores hacia adelante. 

Por supuesto, una dieta saludable junto con la actividad física son los factores fundamentales para un estado físico pleno, pero también habrá que consultar al médico acerca de las rutinas que implementamos para que nos recomiende las más adecuadas para nuestro organismo de acuerdo a las características particulares.

La caminata diaria, sumada al ejercicio muscular también es aconsejable para mantener nuestra en buen estado el sistema cardiovascular, regular la tensión arterial, los valores de glucemia y generando endorfinas, entre otros beneficios