Estrés y falta de sueño: cómo acabar con el círculo vicioso

Un estudio llevado a cabo con población estadounidense, reveló que el sueño de los adultos mayores de 60 años fue peor en 2020 que en 2018, donde estas personas describieron días en los cuales se les hizo muy difícil conciliar el sueño y/o dormir toda la noche de corrido.

Se produjeron grandes cambios en el estilo de vida, entre ellos la necesidad de incorporar nuevos hábitos de higiene para reducir la propagación del virus. Aprender a utilizar el barbijo, máscaras protectoras, desinfectantes, entre otras cosas, ha implicado para todos una exigencia superior a lo habitual, pero sobre todo para los adultos mayores. Al ser considerados el grupo etario de mayor riesgo, cayó sobre ellos la obligación de cumplir estrictamente con las medidas de cuidado. A su vez, el confinamiento dentro del hogar y el temor a enfermarse, las preocupaciones económicas, el distanciamiento social, constituyen factores que provocaron un incremento del nivel de estrés y este, sin duda, contribuyó a la aparición de problemas de sueño.  

El estrés relacionado con el confinamiento también se presenta por la limitación de participar de actividades gratificantes, como visitar familiares y amigos, ir de compras, visitar restaurantes, realizar viajes o asistir a eventos culturales.  Muchos adultos mayores tuvieron menos posibilidades de realizar ejercicio debido a las restricciones para salir de casa y a la cancelación de actividades deportivas regulares. En este contexto, gran parte de las personas en confinamiento experimentaron cambios en sus hábitos alimenticios, sintiendo un aumento de apetito, lo cual es una reacción natural al estrés.

En algunas situaciones particulares, como la de aquellas personas que deben compartir un espacio pequeño con muchas personas, los que tienen que convivir en un ambiente donde se producen constantes discusiones familiares, o en el caso de aquellos adultos mayores que viven solos, el confinamiento probablemente exacerbará la soledad y el abandono, en tanto estas condiciones pueden actuar como inductoras niveles elevados de estrés. 

Probablemente te preguntes, ¿y cuál es el problema con dormir mal? Lo cierto es que el sueño tiene el rol básico de ayudar a regular las emociones, por lo que una alteración en el patrón habitual tiende a incrementar las emociones negativas, promoviendo reacciones desmedidas ante situaciones estresantes. A su vez, genera una disminución de efectos beneficiosos de las experiencias agradables que la persona pueda tener durante el día. 

Hay que tener presente que la tercera edad es una esta etapa en donde se duerme menos horas durante la noche. Esto no significa que disminuyan sus horas de sueño, sino que los adultos mayores reparten su sueño dentro de las 24 horas del día, por lo cual duermen más o menos lo mismo del resto de los adultos, una parte en siesta y la mayor parte en la noche.

Otra característica del sueño en la vejez es que conforme aumenta la edad, se incrementan los despertares nocturnos y disminuye un poco el sueño profundo. También tienden a dormirse y despertarse más temprano. Esto constituye lo esperable, pero se debe estar atento a cualquier señal de dificultades del sueño, para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuado que permita lograr un descanso reparador.

Durante el confinamiento, la falta de ejercicio produce que los adultos mayores lleguen menos cansados a la noche.  El encierro y la disminución de la interacción social, puede facilitar que las personas se queden mucho tiempo en el dormitorio y eso les quita la calidad de lugar de relajo y descanso, transformándolo en un lugar para estar activo y preocupado. Sumado a la menor exposición a la luz natural de aquellos que viven en hogares sin patio, sin jardín o que dispongan de ventanas pequeñas, acentúa el desajuste del reloj biológico, por lo cual el sueño puede aparecer más temprano y tenderá a despertar antes de lo que quisieran.

Una buena forma de resolver esto consiste en la incorporación de nuevos hábitos de higiene de sueño, incluyendo:

• Realizar ejercicio en horas de la mañana o después de almuerzo
• Dedicar un tiempo a exponerse a la luz solar o la luz más intensa posible después del almuerzo.
• Establecer horarios fijos para estar acostado y levantado
• Comer solo a horas pautadas previamente, respetando el tiempo entre una y otra.
• Darse un tiempo para relajarse y bajar revoluciones previo a acostarse en la cama.

Las quejas del sueño en los adultos mayores deben abordarse de manera individual, y en caso de requerir un tratamiento farmacológico para complementar la intervención, es importante que la medicación sea revisada con frecuencia, con preferencia para limitar la intervención farmacológica en la medida de lo posible.

* Catalina Galeano y Martín Gabriel Jozami Nassif son miembros de Terapia Neurocognitiva