7 tips y consejos de alimentación para mejorar tu rendimiento deportivo

7 tips y consejos de alimentación para mejorar tu rendimiento deportivo

Claves de nutrición para deportistas. ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Napsix

La nutrición es una de las claves del éxito en el deporte, especialmente en los más altos niveles. Conocer cuál es la alimentación adecuada para mejorar tu rendimiento deportivo es trascendental. Por eso, son cada vez más las empresas y profesionales dedicados a elaborar menús y comidas adaptadas a las características de cada deportista. 

1.Planificar. El plan de comidas que se ingieren antes y después de hacer ejercicio es clave para optimizar el entrenamiento y el rendimiento físico. El plan de alimentación va de la mano del entrenamiento, especialmente alrededor del tiempo y la forma en la que se desarrolla la rutina de ejercicios. Lo que se ingiere antes y después, y durante la actividad fisica repercute directamente en el rendimiento del deportista. 

2.¿Qué comemos antes de estrenar? En esta secuencia hay que tener en cuenta que antes del ejercicio es imprescindible asegurar el acopio de energía suficiente -glucógeno- para desarrollar la actividad fi´sica al ma´ximo nivel. 

La alimentación adecuada mejora el rendimiento deportivo.

3.Reglas de oro de la alimentación deportiva. La alimentacio´n ideal para realizar una actividad física depende del deporte que se practique y del nivel en el que se lo desarrolle. Sin embargo, existen generalidades y “reglas de oro” en la alimentación deportiva válida para todas las disciplinas y modalidades de actividad.  

En este sentido, la alternativa infalible son los carbohidratos de bajo i´ndice gluce´mico, que son los que generan una liberacio´n lenta y constante de la energi´a. Por ejemplo, verduras frescas, nueces, aguacate, legumbres o cereales integrales. A estos carbohidratos simples sin azúcares artificiales, se les debe sumar proteínas, preferentemente uno o dos horas antes del entrenamiento

Después de entrenar con pesas, la sugerencia es ingerir protei´nas para regenerar las fibras musculares.

4.¿Entrenar en ayunas? Tan importante como saber qué comer antes de entrenar es saber si entrenar en ayunas es una posibilidad. Si bien es una práctica extendida entre los deportistas top, no es recomendable para aficionados que luego se sometan a rutinas de gran intensidad y durante un tiempo prolongado.

5. Antes y después. La alimentación después de entrenar es incluso ma´s importante que la previa, y en esta instancia la clave es ingerir alimentos que permitan una rápida absorcio´n. Sobre todo en el caso de haber entrenado con pesas, la sugerencia de los especialistas es ingerir protei´nas para regenerar las fibras musculares afectadas durante el ejercicio, además de carbohidratos simples sin azúcares artificiales. 

Los alimentos post entreno son garanti´a para facilitar la recuperación y evitar lesiones, especialmente algunos alimentos ricos en antioxidantes y otras sustancias bioactivas. 

Algunos alimentos son aliados para optimizar los entrenamientos.

6. Alimentos aliados para el deporte. Entre los alimentos aliados para consumir antes y después de tu entrenamiento, los especialistas en nutrición coinciden en destacar: Antes los carbohidratos son el combustible: la avena con leche desnatada o queso batido, granola, tostadas de pan integral con pavo, el arroz con pollo, pasta con atún o papa.

En cuanto a la hidratación, las bebidas isotónicas son una alternativa, especialmente cuando se pierde mucho líquido entrenando, ya que ayudan a recuperar agua y electrolitos. Y después, se deben consumir proteínas para recuperar el músculo, como carnes magras, pescado a la plancha o una tortilla hecha con dos huevos. Los batidos de proteína whey también  son una opción efectiva para la inmediata recuperación. 

En la dieta para después de entrenar también es muy valorado el aporte de frutas como sandía, piña y melón, hidratantes y antioxidantes. La hidratación también es importante después de la rutina de ejercicios para reponer las pérdidas de líquido. 

Lo que se ingiere antes y después, y durante la actividad física repercute en el rendimiento del deportista.

7. Nutrición “psicológica” y permitidos. Durante el último Mundial Rusia 2018, se reveló que cada uno de los jugadores de la selección mexicana seguían su propio régimen alimenticio según sus características físicas. Pero el denominador común en la dieta del Tri fue que todos pudieron comer “como si estuvieran en su casa”, incluyendo los tradicionales tacos de res y de pollo, quesadillas, frijoles y salsas picantes. Una dieta con efectos positivos psicológicos por encima de lo físico y deportivo. No es otra cosas que los llamados “permitidos” que son sanos para todo deportista siempre y cuando se adopten con equilibrio y moderación. 

Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Y también consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.

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