Cómo comer el huevo para aprovechar al máximo sus beneficios
El huevo se destaca por su valor nutricional y versatilidad, pero el modo de preparación influye directamente en sus aportes y en su seguridad alimentaria.
Durante décadas, el huevo fue injustamente asociado con el aumento del colesterol “malo”.
CanvaEl huevo es uno de los alimentos más completos y accesibles que existen. Su combinación de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales lo convierte en un aliado indispensable de una dieta equilibrada. Sin embargo, la forma en que se cocina determina en gran medida la cantidad de nutrientes que el organismo puede absorber y los posibles riesgos asociados a su consumo.
Los especialistas coinciden en que incluir huevos de manera regular favorece el desarrollo muscular, fortalece el sistema inmunológico y contribuye a la salud cerebral. Pero advierten: no todas las preparaciones conservan intactas sus propiedades, y algunas pueden reducir su valor nutricional o incorporar grasas innecesarias.
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Un perfil nutricional excepcional
Un solo huevo aporta alrededor de seis gramos de proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere. Además, es fuente de vitamina D -clave para los huesos-, colina -fundamental para el cerebro- y vitaminas del grupo B, como la B12 y el ácido fólico, que intervienen en la producción de energía. También contiene minerales antioxidantes como el zinc y el selenio, que refuerzan las defensas del organismo.
La yema concentra la mayoría de las vitaminas liposolubles (A, D y E), además de grasas saludables y ácidos grasos omega 3 en el caso de los huevos enriquecidos. La clara, en cambio, es pura proteína con bajo contenido calórico, ideal para quienes buscan controlar su peso. Sin embargo, su consumo crudo no es aconsejable: contiene avidina, una proteína que bloquea la absorción de biotina (vitamina B8) y puede implicar riesgo de salmonelosis.
Las formas de cocción más saludables
Según los nutricionistas, las técnicas que mejor conservan los nutrientes son aquellas que evitan el uso de aceites o mantecas. En ese sentido, el huevo duro y el huevo pasado por agua son las opciones más recomendadas. Ambos métodos permiten una cocción completa que elimina bacterias sin alterar de forma significativa la composición del alimento.
El huevo poché, cocido sin cáscara en agua caliente, también figura entre las alternativas saludables, especialmente útil para platos livianos o ensaladas. En cambio, el huevo frito incrementa considerablemente su valor calórico por la absorción de aceite, y el exceso de temperatura puede degradar parte de las vitaminas sensibles al calor. Los huevos revueltos pueden incluirse de forma ocasional, siempre que se preparen con poca grasa y a fuego moderado.
Consumo recomendado y mitos sobre el colesterol
Durante décadas, el huevo fue injustamente asociado con el aumento del colesterol “malo” (LDL). Sin embargo, la evidencia científica actual demuestra que su consumo moderado no representa un riesgo en personas sanas. Las guías alimentarias sugieren que un adulto puede ingerir hasta un huevo por día sin alterar su perfil lipídico.
En el caso de quienes padecen colesterol elevado, diabetes o enfermedades cardiovasculares, los especialistas aconsejan reducir la cantidad a tres o cuatro huevos semanales, bajo orientación médica.
El secreto está en el equilibrio: acompañar este alimento con frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables permite aprovechar al máximo sus beneficios, haciendo del huevo un verdadero pilar de la alimentación saludable.