Cinco ejercicios de abdominales para desarrollar el core en tiempo récord

Más allá del anhelado six pack, trabajar el core es esencial para nuestra salud. Esto incluye el diafragma, los músculos multífidos, el transverso, los rectos abdominales, los oblicuos y el suelo pélvico. Una zona media fuerte actúa como una faja natural que sostiene una postura adecuada y previene lesiones, especialmente en la espalda. A continuación, se detallan cinco movimientos altamente efectivos para fortalecer los abdominales:

1. Plancha de antebrazos: Es un ejercicio isométrico que evita forzar la espalda con torsiones o rotaciones. Para ejecutarla, debes colocarte boca abajo, apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies.

Es crucial mantener una contracción abdominal y de glúteos para evitar la curvatura lumbar. El cuerpo debe estar alineado desde los hombros hasta los talones. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, incrementando gradualmente la duración.

2. Plancha lateral: El ejercicio se centra en los oblicuos, pero también involucra el transverso del abdomen, el glúteo medio, y los músculos aductores y abductores de la cadera.

Colócate de lado, apoyando el peso en un antebrazo, con el otro brazo extendido hacia arriba. Los pies deben estar uno sobre el otro, y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Este ejercicio es excelente para fortalecer la musculatura lateral del core y mejorar la estabilidad del tronco.

3. Criss-cross: Es ideal para trabajar los abdominales y la espalda baja. Colócate boca arriba, con las manos detrás de la nuca y las piernas levantadas. Realiza movimientos cruzados, llevando la rodilla izquierda al codo derecho mientras extiendes la pierna derecha, y luego alterna.

Este ejercicio fortalece los oblicuos y mejora la coordinación y el equilibrio. Es fundamental no tirar del cuello y enfocarse en mover los hombros para evitar lesiones.

4. Elevación de piernas: Se realiza acostado, con las manos debajo de la cadera y la mirada al ombligo. Eleva las piernas juntas hacia el techo sin despegar la espalda del suelo.

Este movimiento no solo moldea los músculos abdominales, sino que también fortalece el core, protegiendo la espalda baja y mejorando la estabilidad general. Si tienes problemas cervicales, apoya la cabeza en el suelo para evitar tensiones innecesarias.

5. Sit-ups: Son un clásico en las rutinas de entrenamiento, especialmente en las de alta intensidad (HIIT). Consisten en levantar la parte superior del cuerpo desde una posición acostada, sin utilizar apoyos. Los brazos pueden estar cruzados sobre el pecho o extendidos hacia adelante, y las piernas pueden estar flexionadas o estiradas.

Los situps involucran los músculos abdominales principales y también los músculos centrales complementarios, como los espinales y los glúteos. Para mayor efectividad, asegúrate de realizar el movimiento con control y sin impulso.