Los cuatro ejercicios para tonificar y aumentar el volumen de glúteos
El deseo de tener unos glúteos tonificados y voluminosos es muy común entre quienes buscan mejorar su apariencia física. Para lograrlo, es clave incluir entrenamientos de fuerza que activen esta zona y, además, llevar una alimentación adecuada. A continuación, presentamos cuatro ejercicios altamente efectivos para trabajar los glúteos, aumentar su volumen y reducir la celulitis.
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1. Sentadilla búlgara contralateral: Es uno de los movimientos más completos para trabajar tanto glúteos como cuádriceps. La versión contralateral añade un reto extra de estabilidad, ya que se realiza sosteniendo una pesa o mancuerna en la mano opuesta a la pierna que trabaja.
Este ejercicio no solo activa los glúteos, sino que también refuerza el core, ya que tu cuerpo debe mantenerse estable mientras bajas y subes. Realizar 4 series de 10 repeticiones por pierna con 40 segundos de descanso entre series es una excelente forma de activar la musculatura.
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2. Hip thrust con banda: Es uno de los ejercicios más efectivos para aislar los glúteos. Utilizar una banda de resistencia alrededor de los muslos aumenta la intensidad del movimiento al agregar una tensión extra en cada empuje.
Es importante mantener la postura correcta, con los hombros apoyados en una superficie elevada y los pies firmes en el suelo, levantando la cadera hacia arriba hasta alinear el cuerpo. Realiza 4 series de 15 repeticiones, manteniendo la posición durante un segundo antes de descender, lo que maximiza la activación de los glúteos.
3. Patada de glúteo en cuadrupedia con abducción: Combina la clásica patada de glúteo con un movimiento de abducción de cadera. En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), se eleva una pierna hacia arriba en una patada controlada, y luego se realiza una abducción (movimiento hacia afuera) para completar el ejercicio.
Este ejercicio focaliza los glúteos y fortalece los músculos abductores, ayudando a esculpir una forma más redonda y levantada. Realiza 3 series de 8 repeticiones de patada y 8 de abducción por cada pierna.
4. Frog pump: Es un ejercicio eficaz para activar los glúteos de manera intensa en poco tiempo. Acostada boca arriba, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, se eleva la cadera desde el suelo.
Este movimiento corta y rápido activa el glúteo medio y ayuda a redondear los músculos. Es ideal para realizar al final de una rutina, ya que quema los últimos restos de energía en los glúteos. Completa 5 series de 20 repeticiones, descansando solo 15 segundos entre series para mantener la tensión.