Los cuatro mejores ejercicios para tonificar la parte interna del muslo

Una de las áreas más desafiantes para tonificar en el cuerpo son los músculos internos del muslo, los bien llamados aductores. Estos músculos, ubicados en la rama inferior del isquion y el pubis, incluyen el grácil, pectíneo, aductor mediano, aductor menor y aductor mayor. ¿Sabes cuáles son los mejores ejercicios para ello?

Los aductores desempeñan un papel crucial en los movimientos hacia la línea media del cuerpo y en la estabilización de otros movimientos. Por ello, muchas personas buscan ejercicios específicos para fortalecer y tonificar esta zona, obteniendo beneficios tanto estéticos como funcionales.

El sitio oficial de Nike recomienda incorporar ejercicios dirigidos a los aductores en la rutina de entrenamiento que resultan esenciales para mantener los muslos fuertes y preparados para diversas actividades físicas y la vida cotidiana. A continuación, se detallan algunos de los mejores movimientos que puedes hacer.

1. Sentadilla sumo: Un ejercicio altamente efectivo para trabajar los aductores.

-Desde una posición de pie, coloca los pies un poco más allá del ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
-Baja el cuerpo hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y asegurando que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Baja lo más posible, manteniendo las caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados.
-Luego, sube lentamente manteniendo la espalda recta.

2. Levantamiento de pierna recostado lateralmente: Este ejercicio es excelente para aislar y fortalecer los músculos aductores.

-Recuéstate de lado con las piernas extendidas y las rodillas juntas, manteniendo el cuerpo tan recto como sea posible.
-Usa el brazo inferior para sostener la cabeza y el brazo superior para apoyo, colocando la mano en el piso.
-Levanta lentamente la pierna superior hasta sentir que los músculos se flexionan, luego bájala despacio.
-Realiza una serie de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

3. Estocada cruzada: No solo trabaja los aductores, sino también mejora el equilibrio y la coordinación.

-Párate con los pies separados a la altura de la cadera.
-Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola detrás de la pierna derecha.
-Dobla ambas rodillas mientras bajas en una estocada, asemejándose a una reverencia. Mantén el pecho recto, los hombros relajados y las caderas cuadradas.
-Impúlsate con la pierna izquierda para regresar a la posición inicial.

4. Estocadas laterales: Son excelentes para trabajar los aductores y mejorar la flexibilidad lateral.

-Párate con los pies separados a la altura de la cadera.
-Mantén el pie derecho inmóvil y da un paso lateral con el pie izquierdo tan lejos como puedas.
-Baja doblando la rodilla izquierda, creando un ángulo de 90 grados con los glúteos.
-Impúlsate para regresar a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Se recomienda realizar unas 3 series de entre 12 y 15 repeticiones para cada ejercicio, 2 a 3 veces por semana. La constancia es clave para ver resultados en la tonificación de la parte interna de los muslos. Por supuesto, antes de hacer una modificación en tu rutina de entrenamiento, consulta con un profesional del fitness para mayor asesoramiento.