Los seis ejercicios para trabajar abdominales de pie y bajar la panza

Las rutinas tradicionales de ejercicios para trabajar los abdominales se centralizan por lo general en ejercicios realizados en el suelo, como los crunches, las planchas isométricas o el uso de la rueda abdominal. Sin embargo, entrenar los abdominales de pie ofrece una perspectiva interesante y efectiva para fortalecer, definir e hipertrofiar la zona media.

Este tipo de entrenamiento no solo ayuda a tonificar los músculos abdominales, sino que también fortalece los músculos profundos del core. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios de pie para trabajar los abdominales recomendados por Lucía Martínez, de Murtra Sport y graduada en Ciencias del Deporte y Fisioterapia, en una entrevista con Men's Health.

1. Pierna arriba: Comienza de pie con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Eleva una pierna en vertical, formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Simultáneamente, extiende el brazo contrario hacia adelante hasta tocar la punta del pie elevado. Esto no solo trabaja los músculos abdominales, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.

2. Paso lateral: De pie, da dos pasos hacia la izquierda y luego inclínate hasta tocar el suelo con la mano izquierda. Levántate y repite el ejercicio hacia el lado derecho. Trabaja tanto los abdominales como los oblicuos, y añade un componente de estabilidad dinámica al moverse lateralmente y cambiar de dirección.

3. Círculos: Inclínate hacia el lado derecho y toca el suelo con la mano. Luego, con la espalda recta, levanta la pierna derecha en vertical hacia la tripa y dibuja un semicírculo intentando rozar el abdomen con la rodilla. Esto es excelente para activar los músculos del core y mejorar la flexibilidad y la coordinación.

4. Oblicuos: Comienza con un paso lateral hacia la derecha, luego levanta la pierna izquierda y toca el tobillo con la mano izquierda. Repite el movimiento hacia la izquierda, levantando la pierna derecha y tocando el tobillo con la mano derecha. Esto focaliza en los oblicuos, fortaleciendo los músculos laterales del abdomen y mejorando la estabilidad del core.

5. Standing diagonal chop: El ejercicio del leñador con banda de resistencia es perfecto para trabajar el core. Mantén una postura estable y realiza un movimiento de corte diagonal, comenzando desde arriba de un lado y bajando hacia el lado opuesto. Esto imita el movimiento de cortar madera y es ideal para activar los músculos abdominales y oblicuos en un patrón de movimiento funcional.

6. Standing rotation: Para realizar las rotaciones de pie con banda de resistencia, mantén una postura estable y gira el torso hacia un lado, regresando luego al centro y repitiendo hacia el otro lado. El movimiento es excelente para trabajar los abdominales y oblicuos, además de mejorar la movilidad del torso y la coordinación entre los músculos del core.

Incorporar estos ejercicios de pie en tu rutina de entrenamiento no solo aportará diversidad, sino que también te permitirá desafiar a tus músculos de nuevas maneras, mejorando la estabilidad, la funcionalidad y la fuerza de la zona media de tu cuerpo.